Krafttraining als sinnvolle Ergänzung zum Biken

bike2b-Redaktion am 12.12.2006 - 16:56 Uhr

Am häufigsten haben Mountainbiker mit Rückenschmerzen und Sitzbeschwerden zu kämpfen. Die Ursache dafür ist meist eine zu weit nach vorn gestreckte Haltung sowie Probleme mit dem Material. Bei vielen Bikern bestehen bereits unabhängig vom Radeln Rückenschmerzen, und da tut eine längere Tour mit schwerem Rucksack ihr Übriges. Besonders wenn viele Anstiege zu bewältigen sind, bei denen mit hohem Krafteinsatz in die Pedale getreten wird, verspannt die Rückenmuskulatur und man fühlt sich steif nach der Tour.

Kraftaufbau zur Entlastung von Bändern und Gelenken
Zunächst ist zu sagen, dass eine gut ausgebildete Rücken- und Bauchmuskulatur das beste Mittel gegen Rückenschmerzen ist, da der gesamte Bewegungsapparat gestützt wird und Belastungen nicht direkt auf die Bandscheiben, Bänder und Gelenke einwirken. Auch beim Biken können Fahrbahnstöße und Vibrationen dann besser abgefangen werden, und es kommt seltener zu schmerzhaften Verhärtungen der Muskulatur oder einer Reizung der Nerven. Zum Kraftaufbau eignet sich ein Gerätetraining im Fitnessstudio sowie krankengymnastische Übungen, die man täglich 15 bis 30 Minuten lang ausübt. Hilfsmittel wie ein Thera-Band aus Latex, das bereits ab zehn Euro zu haben ist, kleine Hanteln oder ein Gymnastikball steigern bei Übungen zu Hause die Intensität und sorgen für Abwechslung. Nach etwa vier Wochen regelmäßigen Trainings stellen sich die ersten Resultate sowie eine spürbare Linderung der Schmerzen ein.

Erst Aufwärmen, dann Stretchen
Auch ein Stretching-Programm ist sinnvoll, denn es macht Muskeln und Bänder beweglicher und lockert Verspannungen nach einer Tour. Die Muskeln nicht im kalten Zustand dehnen, sondern erst nach dem Einradeln oder am Ende einer Tour. Wie bei jedem Ausdauertraining ist ein ordentliches Aufwärmen beim Biken Pflicht! Es sorgt für eine gute Durchblutung der Muskulatur und beugt Verletzungen vor. Am Anfang radelt man sich locker ein und lässt den Puls langsam ansteigen und erreicht nach zehn bis fünfzehn Minuten die volle Intensität.

Bike muss richtig eingestellt sein
Um die Ergonomie zu optimieren, prüft man zunächst, ob der Rahmen zu klein ist und das Bike richtig eingestellt ist. Der häufigste Grund für Rücken- und Nackenschmerzen ist ein zu großer Abstand zwischen Sattel und Lenker, wobei man den Kopf weit in den Nacken nehmen muss. Falls der Lenker nicht weiter herausgezogen werden kann, baut man einen Vorbau oder Distanzringe am Gabelschaft ein, um die Position zu erhöhen. Auch die Sitzlänge, der Abstand zwischen Sattel und Lenker, sollte so gewählt sein, dass der Biker komfortabel sitzt und keine sportlich-gestreckte Haltung einnehmen muss. Ein vollgefedertes Bike ('Fully') verschafft zusätzlich Abhilfe bei Rückenschmerzen, weil Fahrbahnstöße nicht ungedämpft auf die Lendenwirbelsäule einwirken. Wer oft in unwegsamem Gelände fährt, für den ist die Anschaffung eines Fullys sinnvoll, weil es neben den rückenfreundlichen Eigenschaften, besseres Handling bietet als ein Hardtail, das nur hinten über eine Federung verfügt.

Beim Kauf Zeit lassen
Damit Sitzprobleme wie Taubheitsgefühl oder Entzündungen gar nicht erst entstehen, ist ein passgenauer Sitz auf dem Sattel wichtig. Am besten probiert man direkt beim Bike-Kauf auch verschiedene Sattelmodelle aus, wenn erst der richtige Rahmen gefunden ist. Anstatt sich nur kurz auf den Sattel zu setzen, ist eine Probefahrt von 20 bis 30 Minuten nötig, um sicherzugehen, dass das Fahrgefühl stimmt. Für den Biker mit durchschnittlicher Statur ist eine breite Sattelform ideal, die mindestens dem Abstand der Sitzknochen entspricht. Dies ermöglicht eine fast aufrechte Körperhaltung, wodurch die Sitzfläche gleichmäßig belastet wird. Beim schmalen Rennsattel wird hingegen durch die sportlich-gestreckte Haltung Druck auf den Dammbereich ausgeübt, was ein Taubheitsgefühl bis hin zu Schmerzen verursachen kann. Die Ursache ist eine Klemmung der Nerven im Genitalbereich; desweiteren kann es zu einer Reizung der Harnröhre mit Schmerzen beim Wasserlassen oder einem Anschwellen der Prostata kommen. Besonders bei holprigen Singletrail-Fahrten sind leichte Symptome allerdings kein Grund zur Sorge – sie sind zwar unangenehm, verschwinden aber schnell wieder und hinterlassen keine bleibenden Schäden. Männer können übrigens beruhigt aufs Bike steigen, denn eine Untersuchung der Deutschen Sporthochschule Köln hat eindeutig ergeben, dass Rad fahren keine schädlichen Auswirkungen auf die Potenz hat.

Gesundes Fahrverhalten
Auf langen Touren bietet ein vermeintlich harter Sattel mehr Komfort als ein weicher, da man sonst zu sehr in die Polsterung einsinkt und Druckstellen entstehen. Auch durch gesundes Fahrverhalten beugt man aktiv Beschwerden vor – zwischendurch aus dem Sattel zu gehen, entlastet die Sitzfläche und sorgt für eine gute Durchblutung. Eine weitere Maßnahme sind Radschuhe mit besonders fester Sohle, weil das Körpergewicht mehr auf die Pedale verlagert wird und die Beinmuskulatur Haltungsarbeit übernimmt.

Tipps und Tricks gegen wunde Stellen
Neben dem Sattel, kann auch eine falsch sitzende Radhose Probleme verursachen. Das Material muss vor allem faltenfrei anliegen und flach verarbeitete Nähte haben, damit keine Druckstellen entstehen - aus dem gleichen Grund wird unter der Hose keine Unterwäsche getragen. Ein Sitzpolster sorgt für zusätzlichen Komfort, es kommt aber vor allem auf das persönliche Tragegefühl an. Auch hier gilt es wieder, vor dem Kauf verschiedene Modelle anzuprobieren! Außerdem ist es wichtig, die Radhose nach fast jeder Ausfahrt mit einem milden Reinigungsmittel zu waschen. Ansonsten können Keime durch die Reibung mit der Haut Entzündungen hervorrufen. Bei längeren Touren halten spezielle Sitzcremes oder Vaseline, die Haut geschmeidig und beugen so dem Aufscheuern vor. Haben sich dennoch wunde Stellen gebildet, trägt man eine Babysalbe auf, die das Abheilen beschleunigt.

Nur das Nötigste mitnehmen
Bezüglich der Ausrüstung für eine Tour nimmt man nur die Dinge mit, die man auch wirklich braucht - Kartenmaterial, Trinkflasche, Brotzeit, Erste-Hilfe-Set und eine wetterfeste Jacke. Der Rucksack sollte eng am Körper anliegen und die Trageriemen dürfen nicht zu lang eingestellt sein, um Belastungen der Lendenwirbelsäule zu vermeiden.


  Zurück