Pedaleinstellung für gesunde Füße

bike2b-Redaktion am 24.11.2006 - 15:36 Uhr

Wenn der Sattel erst einmal in der richtigen Position ist, sollte die Einstellung der Pedalplättchen unter den Schuhen erfolgen. Dies erfordert große Sorgfalt, da sich sonst Beschwerden an Knien, Füßen und Hüfte entwickeln können. Wenn über Jahre hinweg mit einer geringen Fehlbelastung gefahren wird, kann daraus eine Überbelastung der Gelenke (Arthrose) entstehen. Selbst bei minimalem Unbehagen sollte die Fußstellung daher unbedingt millimeterweise verändert werden, bis es passt.

Die richtige Position für die Füße
Die Pedalplättchen werden in Längsrichtung so eingestellt, dass das Großzehengrundgelenk, die Ballenmitte, genau über der Mitte der Pedalachse steht. Dies ermöglicht eine effektive Kraftübertragung, weil der Kraftimpuls, genau wie beim Laufen, über den Ballen übertragen wird. Man kann den Gelenkspalt vorne am Fuß ertasten und mittig über die Pedalachse platzieren, wobei die Füße hüftbreit auseinander stehen sollten. Die meisten Pedalsysteme bieten hierbei ein bis zwei Zentimeter Einstellspielraum. Viele Biker platzieren die Schuhe so nah wie möglich bei den Kurbeln, ohne dass dabei letztere mit den Fußgelenken berührt werden.

Trick zur richtigen Pedaleinstellung
Es gibt einen Trick, mit dem auch ein Anfänger schneller zur optimalen Pedaleinstellung kommt: Beim Verstellen der Platten zieht man nicht jedes Mal die Schrauben bis zum Anschlag fest. Ist die Auslösehärte der Pedale auf hart gestellt und der Schuh mit mäßig angezogenen Platten eingeklickt, dann kann der Schuh bei feststehender Platte verdreht werden, bis die Position stimmt.

Was tun bei Beschwerden?
Diejenigen mit Knieschmerzen sollten beim Gehen einmal beobachten, ob die Fußspitzen beim Aufsetzen etwas nach außen oder innen zeigen. Um Gelenkschmerzen zu vermeiden, sollte man diese natürliche Stellung der Gelenke dann auch auf dem Rad beibehalten, und die Pedalplatten entsprechend anpassen. Personen mit besonders kräftiger Wadenmuskulatur, zum Beispiel trainierte Läufer, sollten den Fuß etwas zurücksetzen und mehr auf dem Fußballen fahren. Dies gilt auch für Biker, die ohne fußfreien Rahmen fahren, um zu verhindern dass sie mit der Fußspitze ans Vorderrad stoßen. Wer Probleme mit der Achillessehne hat, kann Schmerzen vorbeugen und die Wadenmuskulatur entlasten, indem der Fuß etwas nach hinten gesetzt wird.

Die Einstellung des Lenkers
Für Freizeitbiker sollte der Lenker grundsätzlich auf gleicher Höhe mit dem Sattel liegen. Bei beiden Komponenten richtet man sich hier nach der Oberkante. Erfahrene Biker mit trainierter Muskulatur können den Lenker tiefer stellen, um ihre Aerodynamik zu verbessern und beim Wiegetritt mehr Kraft aus dem Rückenbogen aufs Pedal übertragen zu können. Höhenunterschiede über acht Zentimeter bedeuten allerdings eine starke Belastung für die Wirbelsäule und können bei jungen Bikern und intensivem Fahren sogar zu Veränderungen der Wirbelsäule führen, weil die Lenden- und Brustwirbelsäule zu stark gekrümmt und die Halswirbelsäule wegen der tiefen Haltung überstreckt wird.
Wer Rückenbeschwerden hat, kann sich das Biken leichter und beschwerdefreier machen, indem er den Sattel ein wenig höher stellt.

Sitzlänge
Eine Faustregel besagt, dass der Abstand zwischen Sattelspitze und Lenker genau eine Ellenlänge des Fahrers betragen sollte. Wenn der Ellenbogen also vor der Sattelspitze liegt, sollten die Fingerspitzen gerade den Lenker berühren. Die Sitzlänge wird durch die Oberrohrlänge des Rahmens, die Vorbaulänge (sie bestimmt, wie weit der Lenker vor- und zurückgestellt werden kann) und die Sattelstellung des Rahmens festgelegt. Beim Kauf eines neuen Bikes ist daher die Oberrohrlänge als Kriterium zu berücksichtigen, weil sonst nicht die richtige Sitzlänge eingestellt werden kann. Der Sattel bleibt aber unverstellt, da seine Position zuvor bereits auf die Oberschenkellänge abgestimmt worden ist. Es bleibt also noch der Vorbau zur Regulierung der Sitzlänge, wobei hauptsächlich das eigene Fahrempfinden richtungweisend ist. Der Biker sollte weder zu flach nach vorne gestreckt, noch zu aufrecht auf dem Rad sitzen und muss den Lenker auch bei langen Fahrten bequem halten können, ohne Verspannungen im Rücken zu spüren. Wenn das Rad erst komplett eingestellt ist, ist es eine natürlich Reaktion, die Position als zu gestreckt und unbequem zu empfinden, aber das wird sich im Laufe der ersten 1.000 Kilometer legen, wenn der Körper sich auf die neue Fortbewegungsart eingestellt hat.

Die Kurbellänge
Die meisten Biker sind mit der Mountainbike-Standard-Kurbellänge von 175, die für einen guten Vortrieb am Berg sorgt, gut bedient. Kleinere Personen unter 165 Zentimetern wählen allerdings eine kürzere Kurbel von 170 Millimeter Länge, denn im oberen toten Punkt der Kurbel winkeln die Beine bei ihnen stärker ein. Das Gegenteil tritt ein bei Personen mit einer Körpergröße über 180 Zentimeter ein: Das Bein winkelt nicht ausreichend ein, und es kann zu keiner hundertprozentigen Kraftentfaltung kommen. Auch bei der Kurbellänge gibt es keine Formel, die für jedermann passt, sondern jeder Fahrer muss ausprobieren, welche Einstellung am besten zu seinem Körperbau und dem individuellen Fahrstil passt. Als grober Anhaltspunkt gilt, dass die Kurbellänge etwa ein Zehntel der Körpergröße betragen sollte.

Längere Kurbel nicht gleich höherer Gang
Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, dass man mit einer längeren Kurbel einen höheren Gang fahren, und so automatisch seine Geschwindigkeit erhöhen kann. Dem ist nicht so, weil nun mit jeder Kurbelumdrehung ein längerer Weg zurückgelegt werden muss, was mehr Muskelkraft und Zeit kostet. Der Weg-Gewinn durch den höheren Gang wird also durch die geringere Trittfrequenz kompensiert. Es ist zu beachten, dass ein Kurbelwechsel kein ganz leichtes Unterfangen ist, weil Muskeln und Nerven Zeit brauchen, sich an den neuen Bewegungsablauf zu gewöhnen und nicht auf das gewohnte Muster zurückzugreifen. Kurz vor einem Wettkampf oder einer längeren Tour ist also nicht der richtige Zeitpunkt, mit einer neuen Kurbel zu experimentieren. Und wer einmal die richtige Position gefunden hat, hat es nicht nötig, gravierende Veränderungen vorzunehmen.

Die richtige Körperhaltung
Wer gesund biken möchte, muss allerdings auch die eigene Haltung im Blick haben. Ideal ist eine leicht geneigte Sitzposition, die bei ausreichendem Abstand zwischen Sattel und Lenker die natürliche S-Form der Wirbelsäule ermöglicht. Eine Oberkörperneigung von 15 bis 20 Grad genügt bereits, um den Schwerpunkt des Fahrers über die Pedalposition zu bringen und eine leichte Muskelspannung im Rücken aufzubauen, die Erschütterungen abfedert und den Bewegungsapparat stützt. Die Arme sollten dabei leicht angewinkelt bleiben, da bei gestreckten Armen Fahrbahnstöße direkt in Handgelenke und Schultern geleitet werden, was zu Verkrampfungen führt.

Biken ohne gesundheitliche Folgen
Wer diese Tipps beachtet, kann dem Sport Mountainbiking beruhigt nachgehen, ohne gesundheitliche Folgeschäden befürchten zu müssen. Natürlich helfen bei der Einstellung des Rades auch Spezialisten in Fachgeschäften, dennoch kann die Beschäftigung mit dem Sportgerät und das daraus resultierende Wissen dem Spaß beim Sport nur förderlich sein. In diesem Special steht nach den grundlegenden Teilen nun als nächstes der Sprung in die Praxis an: Die richtige Fahrtechnik beschäftigt uns in Teil drei.


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