Periodisierung im Jahresverlauf

bike2b-Redaktion am 12.12.2006 - 16:42 Uhr

Der Genussradler, der zwei- bis dreimal pro Woche aufs Bike steigt, muss sich nicht an einen Trainingsplan für mehrere Monate halten, denn hier stehen Erhaltung der Gesundheit, Vergnügen und der Sport als Ausgleich im Vordergrund. Wer aber mindestens viermal pro Woche trainiert und regelmäßig Touren am Wochenende fährt, für den ist ein Jahresplan sinnvoll. Dabei ist es wichtig, anspruchsvolle und erholsame Phasen abzuwechseln, damit der Körper gefordert bleibt und zwischendurch Zeit bleibt, um seine Energiereserven 'aufzutanken’. Dadurch erreicht man zur Hochphase der Bike-Rennen im Sommer seine ideale Form.

So geht es: Training selbst strukturieren
Bereits Anfang des Jahres entscheidet man sich für zwei bis drei Ziele, zum Beispiel Touren oder einen Radurlaub, und trägt diese in einen Kalender ein. Dann plant man eine Übergangsphase für den Herbst von drei bis fünf Wochen ein, in denen nur wenig trainiert wird und die Leistungsfähigkeit abnimmt. Für die Vorbereitungsmonate von November oder Dezember bis etwa April legt man dann einen Zwölf-Wochen-Plan zum ersten Jahresziel hin fest. Für die späteren Ziele darf die Vorbereitung auch kürzer sein. Dabei beachtet man unbedingt das Prinzip 2:1 oder 3:1 für den Wechsel von Belastung und Erholung: Auf zwei bis drei Wochen mit steigender Intensität folgt eine leichtere Woche mit weniger Trainingseinheiten. Genauso legt man in der Woche nach zwei oder drei Trainingstagen einen Ruhetag ein. Das Körpergefühl ist ebenfalls ein wichtiger Faktor beim Training, und man richtet sich nicht nur nach den Angaben auf dem Papier. Wenn man einen Infekt hat, wartet man unbedingt auf die vollständige Gesundung, bevor man weiter trainiert, da es sonst zu Schäden des Herzmuskels und ernsthaften Erkrankungen kommen kann. Wenn das Training besonders gut läuft, darf man auch ruhig einmal etwas länger auf dem Bike bleiben.

Häufige Fehler
Von der Begeisterung für den neuen Sport angesteckt, trainieren Bike-Neulinge oft mit zu hoher Intensität im Bereich GA 2 und WSA. Auf lange Sicht führt dies zu einem übertrainierten Zustand, bei dem es nicht zur gewünschten Leistungssteigerung kommt. Darunter leidet auch die Motivation und man riskiert, vom Biken 'die Nase voll zu haben', ehe man die positiven Effekte zu spüren bekommt. Deshalb am Anfang lieber gemächlich fahren und bei Touren etwas unter dem persönlichen Limit bleiben. Um später auch einmal Sprints oder Bergfahrten zu meistern, ist eine solide Grundlagenausdauer unabdingbar!

Wer biken will, braucht keine Ausreden
Außerdem wird oft der Zeitaufwand unterschätzt und gelingt nicht, das Biken mit den beruflichen Anforderungen in Einklang zu bringen. Am besten plant man die Trainingseinheiten als feste Termine in die Woche ein, und legt sich rechtzeitig die Ausrüstung zurecht, um keine Zeit mit Suchen zu verschwenden. Auch eine Unterteilung des Tagespensums in 30 Minuten morgens und abends hilft beim Zeit-Management. Außerdem kann man morgens mit dem Rad zur Arbeit fahren oder in der Mittagspause eine schnelle Runde drehen. Die Ausrede man 'habe keine Zeit' gilt nicht – wer das Biken zur Priorität macht, schafft es auch garantiert, es in den Tagesablauf zu integrieren.

Strukturiertes Training mit langfristigem Ziel
Große Belastungssprünge im Jahr sind ungünstig, weil so die Gesetzmäßigkeiten der körperlichen Anpassung nicht optimal genutzt werden – es kommt zur Leistungsstagnation und die Infektanfälligkeit steigt. Ein langfristig gesetztes Ziel strukturiert hingegen das Training und das Erreichen des Ziels verschafft ein großes Glücksgefühl. Im nächsten Teil dieses Specials geht es um das gesunde Biken und wir besprechen, wie man typische Beschwerden wie Rückenschmerzen oder Taubheitsgefühl vermeidet.


  Zurück