Training für Anfänger

bike2b-Redaktion am 12.12.2006 - 16:48 Uhr

Nachdem wir im dritten Teil dieses Specials Tipps zur richtigen Fahrtechnik gegeben haben, erklären wir nun die Grundlagen eines sinnvollen Trainings für Anfänger.

Positive Effekte auf die Gesundheit
Das Mountainbiken hat ohne Frage positive Effekte auf die Gesundheit und das Wohlbefinden: Wer regelmäßig aufs Rad steigt, verbessert seine Kondition, stärkt die Beinmuskulatur und fördert den Stressabbau, was der Entspannung dient. Wie alle Ausdauersportarten eignet sich das Biken außerdem ideal, um Gewicht zu reduzieren. Man ist nicht abhängig von den Öffnungszeiten eines Fitnessstudios, und in der Gruppe macht eine Tour in der Natur auch noch richtig Spaß.

Die ersten Schritte: locker anfangen
Wie gestaltet der Bike-Neuling das Training, um seine Ziele zu erreichen? Am Anfang ist es wichtig, sich nicht zu überfordern, weil das Herz-Kreislaufsystem und die Muskeln Zeit brauchen, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Wer zu viel trainiert, riskiert, dass er entnervt aufgibt, wenn sich der erste Muskelkater einstellt oder Erfolge nicht schnell genug spürbar sind. Wichtig sind beim Training vor allem Regelmäßigkeit und Kontinuität: Es bringt viel mehr, dreimal pro Woche eine Stunde locker zu biken, als einmal pro Woche eine lange Tour zu machen - lieber öfter und mit weniger Intensität trainieren lautet also die Devise. Nach einigen Wochen wird man merken, dass sich der Fitnessgrad verbessert hat, und kann die Belastung schrittweise erhöhen. Wer mit System trainiert, kommt schneller zum Erfolg und verhindert Fehlbelastungen. Der sinnvolle Wechsel von Belastung und Regeneration ist dabei für die Wirksamkeit des Trainings entscheidend.

Zahlreiche Veränderungsprozesse im Körper
Wenn man mit Ausdauertraining anfängt, vollziehen sich zahlreiche Veränderungsprozesse im Körper, die eine Anpassung des Organismus an die neue Belastung bewirken. Neben sichtbaren Faktoren wie der Kräftigung der Muskulatur oder der Gewichtsabnahme, sind viele Prozesse nicht nach außen hin offensichtlich: Das Herz kommt mit weniger Schlägen pro Minute aus, die Infektanfälligkeit sinkt und die Blutgefäße werden besser mit Sauerstoff versorgt.

Sportmedizin - Effekte des Trainings auf den Körper
Das Prinzip der Superkompensation bestimmt die Anpassung des Körpers an die neue Belastung: Durch einen Trainingsreiz ermüdet man zunächst und die Leistungskurve fällt steil ab. In der Erholungsphase steigt die Kurve aber wieder an und erreicht einen Punkt, der über der anfänglichen Leistung liegt – der Körper hat die Ermüdung nicht nur kompensiert, sondern verzeichnet einen Leistungszuwachs. Um diesen Zuwachs weiter auszubauen, darf man nicht zu lange mit dem nächsten Training warten, denn falls nicht rechtzeitig ein neuer Reiz erfolgt, sinkt die Kurve allmählich auf den Anfangspunkt zurück - die Leistung stagniert oder verbessert sich nur sehr langsam. 'Zuviel des Guten' ist aber auch kein sinnvolles Training: Wenn die Pause zwischen zwei Trainingseinheiten zu kurz ist, hat der Körper keine Chance, sich von der ersten Belastung zu erholen, ehe der nächste Reiz folgt, was auf Dauer zu einer unerwünschten Leistungsabnahme führt. Das richtige Maß an Regeneration ist also für den Erfolg entscheidend!

Auch die Intensität muss passen
Gleiches gilt für die Intensität des Trainings: Eine zu schwache oder hohe Belastung bewirkt nicht die gewünschte Anpassungsreaktion des Körpers, und die Leistung wird sich nicht verbessern. Anfänger haben das Glück, dass sich bei ihnen die Superkompensation besonders stark bemerkbar macht. Schon nach relativ kurzer Zeit stellen sich spürbare Erfolge ein, da es nach fast jedem Training zu einer Leistungssteigerung kommt. Ist die Ausdauer bereits auf einem hohen Niveau, muss man mehr Zeit und Aufwand investieren, um sich weiter zu verbessern und erreicht irgendwann ein Plateau der konstanten Leistungsfähigkeit.

Los geht’s: Grundlagenausdauer aufbauen
Um einen gesundheitlichen Nutzen zu erzielen, sind bereits zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche ausreichend. 60 Minuten lockeres Biken, wobei man noch eine Unterhaltung führen kann, sind pro Ausfahrt angemessen. Das baut die Grundlagenausdauer auf - den wichtigsten Trainingsbereich für Biker, bei dem der Puls unter 150 Schlägen liegt. Wer allerdings eine deutliche Leistungsverbesserung anstrebt, sollte pro Woche mindestens drei, noch besser vier Trainingseinheiten mit einer Gesamtbelastung von etwa sechs Stunden einplanen. Die Ausfahrten verteilt man gleichmäßig über die Woche und drei Tage sind zur Erholung bestimmt. Später kann man sich je nach Anforderungen der Wunschetappe auf bestimmte Punkte konzentrieren, zum Beispiel Fahrtechniktraining für Sicherheit bei schnellen Abfahrten oder Gleichgewichtsübungen für mehr Kontrolle auf schmalen Pfaden. Weitere Anregungen hierzu gibt es im Fahrtechnikteil dieses Specials.

Ziele setzen!
Egal ob Anfänger oder Profi - wer auf ein konkretes Ziel hinarbeitet, hat einen Anhaltspunkt, nach dem er das Training ausrichten kann und macht seinen Erfolg nicht vom Zufall abhängig. Dabei kann man sich auf eine weit in der Zukunft liegende Alpentour vorbereiten, oder man nimmt sich vor, die gewohnte Runde nach dem Feierabend in einer bestimmten Zeit zu schaffen. Wenn erst die Grundlagenausdauer aufgebaut ist, konzentriert man sich auf die Besonderheiten der Wunschetappe. Hat die angepeilte Tour beispielsweise viele Bergpassagen, bei denen man das Bike hochträgt, ist ein Krafttraining mit Hanteln für Arme und Schultern sinnvoll. Ein wenig Fahrtechniktraining erhöht die Sicherheit und den Spaßfaktor beim Biken – so fliegt man bei scharfen Kurven nicht gleich aus der Bahn und rast souverän steile Hänge hinab.


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