Wie wird man besser?

bike2b-Redaktion am 12.12.2006 - 16:45 Uhr

Um seine Gesamtleistung zu verbessern, setzt man mit der Zeit unterschiedliche Schwerpunkte beim Training und arbeitet erst an der Länge der Strecken, bevor man die Intensität erhöht. Erst wenn ein Punkt in Hinblick auf die persönlichen Möglichkeiten ausgereizt ist, versucht man, sich im nächsten Bereich zu verbessern. Dabei geht man in dieser Reihenfolge vor:

1. Häufigkeit: Mehr Trainingseinheiten pro Woche absolvieren
2. Umfang: Länge und Dauer erhöhen, um auf mehr Kilometer zu kommen
3. Pausen: Kürzere und weniger Pausen machen
4. Intensität: Höheres Tempo und steilere Strecken fahren

Abwechslung bringt frischen Wind ins Training und sorgt für eine Verbesserung der Leistung. Viele Biker fahren immer dieselbe Strecke und wechseln auch im Saisonverlauf nicht zwischen intensiven und leichteren Wochen ab. Da sich der Körper schnell an eine konstante Belastung gewöhnt, wird so nicht der maximale Trainingseffekt erzielt. Das Hauptaugenmerk sollte immer auf der Entwicklung der Grundlagenausdauer liegen.

Verschiedene Trainingsbereiche
Eine Pulsuhr ist ein gutes Hilfsmittel, um die Intensität des Trainings zu kontrollieren und seine Leistung zu steigern. Die Sportmedizin hat das ideale Verhältnis von verschiedenen Trainingsbereichen ermittelt, mit denen Ausdauersportler sich gezielt auf Wettkämpfe vorbereiten und 'alles aus sich herausholen'. Auch der Hobby-Biker kann einen beträchtlichen Leistungszuwachs erwarten, wenn er sich daran orientiert. Im Wesentlichen wird zwischen fünf Bereichen unterschieden: Dem Kompensationstraining, der Grundlagenausdauer eins und zwei, dem Entwicklungsbereich und dem Spitzenbereich zur Wettkampfvorbereitung. Ein Laktattest beim Sportmediziner eignet sich am besten, um die idealen Trainingszonen zu ermitteln. Hierbei wird die Schwelle vom aeroben zum anaeroben Bereich ermittelt - der Punkt, ab dem der Körper die Energie nicht mehr nur aus Sauerstoff bezieht und Laktat in den Muskeln produziert wird. Man kann aber auch mit einfachen Formeln die idealen Herzfrequenzen ermitteln und sein Training sinnvoll gestalten.

Kompensatorisches Training - KO
In diesem Bereich fährt man vor allem zur Erholung nach intensiver Belastung bei hartem Training oder Wettkämpfen, sowie zum Aufwärmen. Wichtig ist es, wenig Druck auf die Pedale zu bringen und auf wetterfeste Kleidung zu achten. Techniktraining lässt sich gut in diesen Bereich einbinden. Herzfrequenz: 80-120 Schläge pro Minute
Umfang/Profil: 10-30 Kilometer, flach

Grundlagenausdauer 1 – GA 1
Dies ist die wichtigste Zone zur Leistungsverbesserung und nimmt im Jahresverlauf 60 bis 75 Prozent des Trainings ein. Dabei wird der aerobe Stoffwechsel und die Fettverbrennung trainiert, was besonders gesundheitsfördernd wirkt. Eine solide Grundlagenausdauer ist Voraussetzung, um im aeroben Bereich zu trainieren und erfolgreich zu sein. Lange bis sehr lange Ausfahrten mit geringer Intensität kennzeichnen diesen Bereich. Der Puls sollte dabei unter 150 bleiben, eine Bandbreite von 20 Schlägen ist ideal.
Herzfrequenz: 115-145 Schläge pro Minute
Umfang/Profil: 50-150 Kilometer, flach bis wellig

Grundlagenausdauertraining 2 – GA 2:
Hier verbessert man den unteren Übergangsbereich der anaeroben Schwelle. Daher bleibt man nicht über einen längeren Zeitraum in diesem Bereich, sondern fährt kurze Abschnitte, die ins GA-1 Training eingegliedert werden. Beim Puls ist eine Bandbreite von zehn bis 15 Schlägen günstig, und der Umfang bezieht sich auf die gesamte GA 2-Strecke.
Herzfrequenz: 145-165 Schläge pro Minute
Umfang/Profil: 5-70 Kilometer, flach bis wellig

Wettkampfspezifische Ausdauer – WSA:
In diesem Bereich trainiert der Biker mit hoher Intensität, um sich auf Rennen oder schwierige Touren mit Bergpassagen vorzubereiten. Außerdem wird das Tempogefühl geschult. Beim Puls sollte die Bandbreite etwa 20 Schläge betragen.
Herzfrequenz: 160-185 Schläge pro Minute
Umfang/Profil: 10-50 Kilometer, flach bis bergig

Bestimmen von Ruhe- und Maximalpuls
Mithilfe der eigenen Werte für Ruhepuls und Maximalpuls erstellt man leicht individuelle Richtwerte für die Trainingszonen. Um die maximale Herzfrequenz zu bestimmen, fährt man nach einem halbstündigen Aufwärmtraining für etwa drei bis vier Minuten mit der höchstmöglichen Geschwindigkeit, am besten bergauf, und liest dann den Wert von der Pulsuhr ab. Alternativ gilt die Faustformel '220 – Lebensalter' (bei Frauen 230), allerdings erhält man so nur einen groben Anhaltspunkt, da es erhebliche Abweichungen von der Norm gibt. Um den Ruhepuls exakt zu bestimmen, misst man den Wert morgens vor dem Aufstehen. Zur Berechnung der Trainingszonen befolgt man diese Schritte:
1. Ruhepuls von der maximalen Herzfrequenz subtrahieren
2. Erhaltenen Wert mit dem Intensitätsfaktor multiplizieren
3. Das Ergebnis mit der Ruhepulsfrequenz addieren

Beispiel:
200 – 60 = 140
140 x 0,65 = 91
91 + 60 = 151

Das ist bei einem Zwanzigjährigen mit einem Ruhepuls von 60 die Obergrenze für den Grundlagenbereich GA 1.

Intensitätsfaktoren für die Trainingszonen (mit Unter- und Obergrenze)
Kompensatorischer Bereich KO: bis 0,52
Grundlagenbereich GA 1: 0,52 bis 0,65
Grundlagenbereich GA 2: 0,65 bis 0,82
Wettkampfspezifische Ausdauer WSA: 0,75 bis 0,95


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