Essen allgemein: Wie ernähre ich mich gesund?

bike2b-Redaktion am 25.05.2007 - 14:48 Uhr

Jeden Tag stellt sich erneut folgende Frage: Was kommt auf den Tisch? Das fängt schon beim Frühstück an und endet mit dem Abendessen. Für viele ist die Nahrungsaufnahme auch dann noch nicht beendet. Ein Glas Wein beim Fernsehen, ein wenig zum Naschen und am nächsten Tag steht man wieder vor dem selben Problem. Wenn wir etwas essen, denken wir selten oder gar nicht darüber nach, wie sich diese Nahrung auf unseren Körper auswirkt. Oder genauer gesagt: Welche Nährstoffe nehmen wir auf, wenn wir morgens in das Brot, mittags in ein Steak und Gemüse oder abends in ein Stück Schokolade beißen? Der zweite Teil des Specials informiert über eine gesunde Ernährung. Dabei steht hier die alltägliche Ernährung im Vordergrund, eine spezielle Nahrungsaufnahme, insbesondere die eines Sportlers, wird unter dem vierten Punkt abgehandelt. Natürlich gibt es unterschiedliche Ansatzpunkte, und eine große Zahl an Theorien, neuen und alten Erkenntnissen und Konzepten, die unsere Nahrungsstruktur betreffen. Diese werden hier nicht aufgelistet, sondern es soll viel mehr ein Überblick über die unterschiedlichen Nährstoffe und ihre Bedeutsamkeit gegeben werden, sodass der Leser letztendlich selbst in der Lage ist - ohne sich all zu sehr an Konzepten zu orientieren - einen gesunden, individuellen Ernährungsplan zu erstellen und in Zukunft beim Kauf verschiedener Produkte zielgerichteter vorgehen kann.

Die Nährstoffe und ihre Aufgaben
Im Wesentlichen beziehen wir über die Nahrung Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Fette, Vitamine, Mineralstoffe und Eiweiße. Gehört hat man diese Bezeichnungen schon oft, aber was bedeuten sie genau und wo sind sie enthalten? Die meiste Energie, die unser Körper braucht und verbraucht, erhalten wir über Kohlenhydrate oder wie wir sie auch nennen können: Zucker. Sie liefern 50 bis 55 Prozent des Energiebedarfs des Körpers. Über Nudeln, Getreideprodukte, Kartoffeln, Zucker und Obst nehmen wir sie mit der Nahrung auf. Doch Kohlenhydrate müssen erst vom Körper in verschiedene Bestandteile zerlegt werden, bevor wir sie als Energie nutzen können. Die Farbe „weiß“ ist ein Warnsignal. Aus weißem Zucker und weißem Mehl sind die Nährstoffe herausgespült, sie machen nur dick. Außerdem ist alles eine Frage des Maßes. Kohlenhydrate sind zwar wichtig, aber wenn der Bedarf an Energie gedeckt ist, wird der Rest in Fett umgewandelt. Unverdauliche Kohlenhydrate nennt man Ballaststoffe. Sie findet man ebenfalls in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Ballaststoffe werden vom Körper nicht aufgespaltet und verwertet, aber sie fördern die Tätigkeit im Darm und regen die Verdauung an.

Fette: Kaltgepresste Öle deutlich im Aufschwung
In Fleisch, Süßigkeiten, Butter, Öl und Käse stecken Fette, die auch als Lipide bezeichnet werden. Fette aus Nahrungsmitteln sind gut für den Körper, denn nicht alle lebensnotwendigen Fette können vom Körper selbst produziert werden. Dazu gehören auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die besonders wertvoll sind. Sie sind in kaltgepressten Ölen vorhanden. Die Fette sind von entscheidender Bedeutung, weil sie den Energiebedarf mit abdecken und auch Baustoffe für den Körper sind. Wenn der Körper zu viel Energie speichert, entstehen Fettdepots und es erfolgt eine Gewichtszunahme. Zu beachten ist Folgendes: Wenn man bei Sport oder körperlicher Betätigung Energie verbraucht, wird diese zuerst aus den Kohlenhydraten gewonnen, erst nach frühestens einer halben Stunde intensiven Sporttreibens geht es dem Fett an den Kragen.

Proteine - Die Allrounder unter den Nährstoffen
Proteine oder auch Eiweiße sind die Allrounder unter den Nährstoffen. Unsere Muskulatur besteht zum größten Teil aus Eiweißen, die außerdem in Organen, Zellen und Hormonen vorhanden sind. Darüber hinaus machen sie die Immunabwehr des Körpers stark. Eiweiße kommen ebenfalls dann zum Einsatz, wenn der Mensch Hunger verspürt und Energie gebraucht wird. Und noch mehr: Sie festigen Haut, Haare und Nägel. Tierische und pflanzliche Nahrung hält Proteine für uns bereit, so gibt es sie in Fleisch, Fisch, Milch, Eiern und Käse aber auch in Nüssen und Getreide.

Vitamine machen froh und munter
Vitamine sind uns allen ein Begriff. Sie gehören ja auch zu den wichtigsten Nährstoffen, die der Körper braucht. Abgesehen von Vitamin D, welches über die Sonne aufgenommen wird, produziert der Körper die 13 wasser- und fettlöslichen Vitamine aber nicht selbst. Deshalb empfiehlt es sich, vitaminreiche Nahrung zu sich zu nehmen. Frisches Obst und Gemüse sind hier der Vitaminlieferant Nummer eins. Mit einem ausgewogenen Vitaminhaushalt fühlt sich der Mensch gut. Zu wenige davon und wir sind unausgeglichen, deprimiert und müde. Vitamine sind keine Energielieferanten, aber sie regen den Stoffwechsel an.
Der Körper braucht außerdem Mineralstoffe, die aber nur in sehr geringen Mengen in ihm vorhanden sind. Kalium, Magnesium, Natrium und Zink gehören beispielsweise in diese Kategorie. Zu einer gesunden Ernährung zählt natürlich auch ein richtiges Trinkverhalten. Hierauf wird aber im nächsten Punkt des Specials gesondert eingegangen.

Folgen falscher Ernährung
Krankheiten bezüglich der Ernährung hat es schon immer gegeben. Jedes Zeitalter hat hier seine Geschichte zu erzählen, denkt man nur an große Kriege oder berühmte Missernten. Ein Beispiel ist die große Hungersnot in Irland (Irish Potatoe Famine) zwischen 1845 und 1849. Oft mussten die Menschen hungern, weil nicht für alle genügend Nahrung vorhanden war. Aus dem Mittelalter ist die Krankheit Skorbut bekannt, die die Seefahrer betraf. Meist Monate auf den Weltmeeren unterwegs, hatten sie keine Gelegenheit, frisches Obst oder Gemüse zu verzehren. Viele haben den langen Aufenthalt auf dem Schiff mit dem Leben bezahlt.
Entstanden früher noch Krankheiten aufgrund von Mangelernährung, wie sie heute noch in der dritten Welt auftreten, gibt es in der Gegenwart in unserer westlichen Welt viele Krankheiten, die auf eine ungesunde Ernährung zurückzuführen sind. Schlafstörungen und Unwohlsein sind hier nur die Spitze des Eisbergs. Herzleiden gehen einher mit Übergewicht, Diabetes ist die Folge von hohen Blutzuckerwerten. Im schlimmsten Fall kann falsche Ernährung über eine lange Dauer zu Darmkrebs führen. Das Schlimme daran ist, dass diese Leiden bei immer jüngeren Menschen auftreten. Natürlich hat sich das Leben der Menschen seit den 1950er Jahren erheblich verändert. Wohlstand ist eingekehrt und mit ihm auch das gute Essen, welches hierzulande oft reichlich vorhanden ist. Hinzu kommt, dass die Menschen sich früher im Berufsleben noch mehr körperlich betätigt haben. Viele mussten schwere Arbeit in Fabriken, Bergwerken oder auf den Feldern leisten. Heute findet der Arbeitsalltag vermehrt am Schreibtisch statt, Hektik ist an der Tagesordnung in unserer schnelllebigen Zeit, da kommt die Bewegung oft zu kurz. Daraus ist schnell ersichtlich: Zu einem gesunden Lebensstil gehört daher nicht nur gesundes Essen, sondern auch ausreichend Bewegung.

Leitfaden für eine ausgewogene Ernährung
Nun gibt es mehrere Möglichkeiten, sich gesund zu ernähren. Jedem von uns schmecken unterschiedliche Nahrungsmittel besser oder schlechter und jeder verträgt bestimmte Produkte anders. Daher ist ein Ernährungsplan auch eine individuelle Angelegenheit. Man kann sich aber an verschiedenen Tipps orientieren und sich so anhand eines roten Fadens, den man beachten sollte, einen ausgewogenen Plan selbst erstellen. Abwechslungsreiche und gesunde Mischkost; vor allem aber auch bedarfsgerechte Kalorienzufuhr ist dabei das A und O.

Grundregeln vom Experten
Dazu hält Diplom-Oecotrophologin und Sporternährungsexpertin Andrea Stensitzky-Thielemans folgende Grundregeln parat. Man sollte sich ein Ernährungsgerüst zusammenstellen, das wie folgt aussehen könnte: Täglicher Verzehr von Vollkornprodukten, Milchprodukten, Gemüse und Obst nach dem Motto „Fünf am Tag“. Das bedeutet, dass man fünfmal pro Tag Obst und Gemüse essen sollte, wobei die Verteilung bedeutet, drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu essen. Eine Portion entspricht der Größe der Hand des Menschen. Das macht es leichter. Fleisch sollte eher fettarm sein, dann ist es eiweißreicher, bringt weniger versteckte Fette und somit weniger Kalorien mit sich. Dreimal pro Woche lautet hier die Empfehlung. Fisch sollte zweimal pro Woche gegessen werden. Außerdem gehören Hülsenfrüchte und gerne auch mal ein Sojaprodukt (z.B. Tofu) in den Speiseplan.

Wie sollte man die Nahrungsaufnahme über den ganzen Tag verteilen?
Ob der Mensch seinen täglichen Bedarf an Makronährstoffen, also Protein, Fett und Kohlenhydraten sowie an Mikronährstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen über drei oder fünf Mahlzeiten täglich deckt, kann nicht pauschal beantwortet werden. Zu viele Faktoren, die vom Alltag und Umfeld des Menschen bestimmt werden, sind feste Größen des Tagesablaufes. Auch der Trainingsumfang und die Trainingseinheiten spielen eine wesentliche Rolle. Die Anzahl und Verteilung der Mahlzeiten sollte somit auch individuell für jeden Einzelnen bestimmt werden. Auch ist es von Mensch zu Mensch verschieden, ob man auch noch zu späterer Stunde essen kann. Solange keine Probleme auftreten, ist es jedem selbst überlassen, wie er sich seine Nahrungsaufnahme chronologisch einteilt.


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