Rezeptvorschläge

bike2b-Redaktion am 25.05.2007 - 14:31 Uhr

Zum Abschluss des Sporternährungs-Specials wird noch ein Blick in das Rezeptbuch geworfen. Einige Rezepttipps sollen helfen, die richtige Ernährung für den Wettkampf zu finden.
Hier einmal ein mögliches Ernährungsbeispiel für ein Fußballspiel um 15 Uhr.

Am Vorabend um 19 Uhr: Kohlenhydratreiches Abendessen wie ein Nudel-, Reis oder Kartoffelgericht

Am Wettkampftag um 9 Uhr: Frühstück mit 2 Scheiben Vollkornbrot, 40 g Nutella, 30 g Magerquark, 1 Glas Orangensaft, 1 Banane

12 Uhr: leichtverdauliches Mittagessen: Ofenkartoffel mit Joghurtfüllung

14.15 Uhr: Vor-Sport-Kost: Müsli-Riegel, Milchreis, Banane, Apfel oder Sport-Schorle

17 Uhr: Nach-Sport-Kost: Obst, Knäckebrot, Energieriegel

19 Uhr: Abendessen: Kohlenhydratreiche, fettarme Mischkost wie Vollkornprodukte, Rohkostgemüse und –salate, fettarmes Fleisch


Rezepte:


Fruchtjoghurt
Für eine Mahlzeit am Morgen oder auch mittags oder abends als Dessert ist folgendes Rezept geeignet. Dabei kann die Banane auch durch andere Früchte oder Obstsorten ersetzt werden.
Zutaten: (für 1 Person)
150 g Naturjoghurt
1 Banane
ein halber Teelöffel Honig
1 Prise Zimt
Zubereitung:
Banane mit der Gabel zerdrücken und mit den restlichen Zutaten vermengen. Sofort ist der Joghurt fertig.


Vegetarische Bolognese
Zutaten: (für 4 Personen)
400 ml heißes Wasser
100 g Soja-Granulat
1 Esslöffel Tomatenmark
1,5 Esslöffel Gemüsebrühe
2 Esslöffel Sojasauce
2 mittelgroße Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
300 ml passierte Tomaten
200 ml Wasser
1 Teelöffel getrockneter Basilikum
getrockneter Thymian
Salz und Pfeffer
Cayennepfeffer

Zubereitung:
In das gut heiße Wasser Tomatenmark, Gemüsebrühe und Sojasauce einrühren, danach das Sojagranulat dazugeben, umrühren und quellen lassen.

In der Zwischenzeit die Zwiebeln schälen, klein schneiden und mit etwas Olivenöl in einer beschichteten Pfanne goldgelb schmoren. Zwiebeln zur Seite schieben. Nun das Sojagemisch in die Pfanne geben und die Knoblauchzehen darauf pressen. Leicht anschmoren und dann mit den Zwiebeln vermischen. Mit den passierten Tomaten und dem Wasser ablöschen. Die Gewürze dazugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. 15 Minuten leicht köcheln lassen.

Schmeckt hervorragend zu Nudeln, Reis, Kartoffeln und Gemüse.


Gewürzte Hähnchenbrust mit Mango
Zutaten: (für 4 Personen)
1 Mango
50 g rote Zwiebeln
1 rote Chilischote
ein halber Bund Petersilie
3 Esslöffel Limettensaft
9 Esslöffel Öl
Salz
Weißer Pfeffer
150 g Blattsalat
4 Teelöffel Koriander
4 Hänchenbrüste ohne Haut

Zubereitung:
Mango schälen und in Spalten schneiden. Rote Zwiebeln pellen und fein würfeln. Chilischoten aufschlitzen, entkernen und in feine Ringe schneiden. Petersilie von den Stielen zupfen und grob hacken. Alle vorbereiteten Zutaten in einer Schüssel mit Limettensaft und 7 El Öl mischen, mit Salz und Pfeffer würzen und 25 Minuten ziehen lassen.

Salat putzen, waschen und trocken schleudern.

Koriandersaat und Pfefferkörner zusammen im Mörser zerstoßen. Hähnchenbrustfilets rundherum salzen, die glatte Seite mit den zerstoßenen Gewürzen bestreuen und fest andrücken.

Das restliche Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Hähnchenbrustfilets darin bei starker Hitze von jeder Seite 1 Minute anbraten, bei mittlerer Hitze in 8 Minuten unter Wenden fertig braten.

Inzwischen den Salat auf vier Teller verteilen. Die Hähnchenbrustfilets quer in Scheiben schneiden, mit den marinierten Mangospalten auf dem Salat anrichten und servieren.


Fischfilets mit Nusskruste
Zutaten: (für 4 Personen)
400 g Fischfilet (Thunfisch, Scholle, Lachs)
Salz, Zitronensaft
1 Zwiebel
3 Knoblauchzehen
1 Esslöffel neutrales Pflanzenöl
150 g Gemüsebrühe
100g Walnüsse

Zubereitung:
Die Fischfilets waschen und trocken tupfen. Mit Salz bestreuen und mit dem Zitronensaft beträufeln. Die Zwiebel schälen und fein würfeln, Knoblauch schälen. Den Backofen auf 200° C vorheizen.
In einer Pfanne das Öl erhitzen und die Zwiebelwürfel bei mittlerer Hitze darin goldbraun braten. Den Knoblauch durch die Knoblauchpresse dazudrücken und kurz mitbraten. Mit der Gemüsebrühe ablöschen und alles etwa 5 Minuten offen köcheln lassen.
Die Nüsse in einem Blitzhacker nicht zu fein hacken. Eine flache, feuerfeste Form ausfetten, die Fischfilets hineinlegen und die Mischung aus der Pfanne darüber gießen. Die Nüsse darüber streuen.
Die Fischfilets im Ofen (Mitte) in 20 - 30 Minuten goldbraun überbacken.


Aromatische Gemüsepfanne mit Couscous
Zutaten: (für 1 Person)
62.5 g Couscous
150 ml Gemüsebrühe
¼ TL Minze
getrocknet, zerrieben oder einige Zweige frische, gehackt, Zitronengras
1 EL Pinienkerne
¼ Zwiebel(n), rot, gehackt
¼ Zucchini, in Halbscheiben
½ Karotte(n), in dünnen Scheiben
¼ große Paprikaschote(n), rot oder grün, gewürfelt
¼ kl. Kopf Blumenkohl, in Röschen zerteilt
½ EL Olivenöl
12.5 g Rosinen, golden
0.38 TL Kreuzkümmel, gemahlen
1/8 TL Thymian, getrocknet, zerrieben
0.38 TL Koriander, gemahlen
25 ml Wein, weiß
Salz und Pfeffer

Zubereitung:
Couscous, Minze und Zitronengras zusammenmischen, mit 500 ml warmer Gemüsebrühe übergießen und ausquellen lassen. Währenddessen die Pinienkerne auf der Pfanne rösten, herausnehmen, beiseite stellen. Gemüse putzen und vorbereiten.
Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen, die Zwiebeln ein paar Minuten anbraten, das restliche Gemüse nach der Garzeit (Karotten, Blumenkohl, Zucchini, Paprika) hinzufügen, 5-10 Minuten schwenken. Eine großzügige Handvoll goldene Rosinen hinzufügen, mit den Kräutern würzen und mit dem Weißwein ablöschen. Dünsten, bis die Flüssigkeit sich reduziert, dann mit Pfeffer abschmecken, mit ca. 100 ml Gemüsebrühe füllen und halb zugedeckt auf kleiner Flamme 5-10 min gar werden lassen. Eventuell noch mal mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die gerösteten Pininkerne zugeben. Das Gemüse kann mit dem Coucous zusammengemischt werden oder auf einer Hälfte des Tellers den Couscous anrichten und auf der anderen - das bunte aromatische Gemüse.


Schicht – Obstsalat
Zutaten: (für 4 Portionen)
1 Dose Mandarinen (abgetropft (ca.175 g)
200 g Frischkäse
1 Banane, in Scheiben
1 Apfel, in Stücken
200 g Weintrauben, halbiert
4 Esslöffel Müsli

Zubereitung:
Mandarinen in ein Sieb geben und den Saft auffangen. Frischkäse mit der Hälfte des Mandarinensaftes mit einem Mixer verrühren. Obst zu einem Obstsalat vermischen und abwechseln mit der Creme in 4 Gläser schichten. Mit Müsli bestreut servieren.


Hirse - Obstsalat
Zutaten: (für 4 Portionen)
30 g gewaschene Hirse
200 ml Wasser
100 g Joghurt (0,1 % Fett)
Haselnüsse oder Sonnenblumenkerne
Zimt
Saft einer Zitrone
400 g Obst (Äpfel, Birnen, Bananen)
Vanillinzucker

Zubereitung:
Die gewaschene Hirse mit dem Wasser aufkochen und zugedeckt bei mittlerer Hitze quellen lassen. Das Obst in mundgerechte Stücke schneiden und gleich mit dem Saft der Zitrone mischen. Joghurt mit dem Zimt und der Vanille abschmecken. Die Nüsse oder Kerne kurz anrösten. Alles miteinander verrühren.


Johannisbeer - Pfirsich – Crumble
Zutaten: (für 1 Portion)
250 g rote Johannisbeeren
750 g Pfirsiche
190 g Butter
100 g Zucker
50 g brauner Zucker
2 Päckchen Vanillinzucker
1 Prise Salz
1 Prise Zimt
150 g gehackte Mandeln
270 g Mehl

Zubereitung:
Johannisbeeren waschen, vorsichtig trocknen und von den Rispen zupfen. Pfirsiche waschen, entsteinen und sechsteln. Ofen auf 175 Grad vorheizen, Boden einer Springform mit Backpapier auslegen oder einfetten. Butter mit Zucker, Vanillezucker, Salz, Zimt und Mandeln zu Streuseln verkneten. Knapp 3/4 der Streusel in die Form geben und zu einem gleichmäßig starken Boden verteilen, dabei leicht andrücken. Mit den Pfirsichen bedecken, die Johannisbeeren darauf verteilen. Dann mit den übrigen Streuseln bedecken. Im Ofen in etwa 40 Minuten goldbraun backen. Wer Portionsförmchen verwendet, mit etwa 30 Minuten rechnen. Wer möchte, kann den Kuchen dann noch mit Puderzucker (für Zimtliebhaber noch mit etwas Zimtpulver abgeschmeckt) bestäuben. Schmeckt lauwarm oder auch kalt mit Schlagsahne. Der Kuchen ist wahnsinnig saftig, und aus dem braunen Zucker mit dem Saft der Früchte gibt sich ein wunderbarer karamellartiger Geschmack.

Gesundheit schmeckt auch
Probiert man die Rezepte einmal aus, so ist schnell mit dem Vorurteil aufgeräumt, dass gesundes Essen langweilig ist oder nicht schmeckt. Auch wenn es nicht klappt, sich fortwährend gesund zu ernähren, so sollte dieses Special doch die Augen für die wesentlichen Aspekte geöffnet haben, auf die es bei der Nahrungsauswahl ankommt. Gerade für Sportler ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung unabdingbar, um Höchstleistungen erbringen zu können. Dabei muss je nach Sportart vor allem auf die nötigen Nährstoffe geachtet werden. Aber auch kleine Sünden sind weiterhin erlaubt, solange man sie durch eine ausgewogene Ernährung auszugleichen weiß.


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