Teil eins: Ausdauersport und Ernährung

bike2b-Redaktion am 25.05.2007 - 14:50 Uhr

Ernährung ist wichtig – das besteht für die meisten Menschen kein Zweifel. Aber wie beeinflusst unser Essen und Trinken wirklich unser Wohlbefinden? Und wie verändern sich die Anforderungen des Körpers, wenn anhaltende sportliche Anforderungen bewältigt werden müssen? Diesen Fragen wollen wir in den folgenden Teilen des Ernährungs-Specials auf den Grund gehen.

Im ersten Teil des Specials zur Sporternährung geht es zunächst darum, den Zusammenhang zwischen Ausdauersport und Ernährung zu klären. Was geht im Körper des Sportlers vor? Welchen Einfluss hat die Ernährung auf die Leistungsfähigkeit? Mit einem Basiswissen über die Vorgänge im Körper lässt sich die richtige und gesunde Ernährung besser und leichter verstehen. Die weiteren Teile dieses Specials nehmen dann das Essen und Trinken selbst genauer unter die Lupe.

Gesunde Ernährung beugt Krankheiten vor
Zunächst wollen wir einige Begriffe kurz definieren. Von Ausdauersport redet man bei Sportarten, die eine gewisse Zeit andauern. In der Leichtathletik sind das die Langstrecken, dann zählen Schwimmen, Radsport, Fuß- und Handball dazu, um nur einige Beispiele zu nennen. Physiologisch versteht man unter Ausdauer im allgemeinen die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung bei länger anhaltenden Belastungen. Aber auch intensives tägliches Training über eine halbe Stunde zählt zum Ausdauerbereich. Bei diesen Belastungen ist eine gezielte Ernährung zur Vermeidung von Leistungseinbußen und Mangelerscheinungen von entscheidender Bedeutung. Ernährung bedeutet die Aufnahme von Nährstoffen, die für den Aufbau, die Erhaltung und die Fortpflanzung von Lebewesen notwendig sind. Durch eine passende Ernährung isst man also nicht nur gesund, sondern beugt auch Erkrankungen vor. Zusammen mit der körperlichen Betätigung kann beispielsweise Bluthochdruck positiv beeinflusst werden. Durch eine verbesserte Ausdauer sinken die Blutdruckwerte. Außerdem vermindert gesundes Essen und Trinken das Krankheitsrisiko für Herzkrankheiten, Diabetes, Krebs und Arterienverkalkung. Es lohnt sich also, auf die Ernährung besonders zu achten!

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle
Woher nimmt der Körper eines Ausdauersportlers seine Energie? Beim Ausdauersport wird fast ausschließlich im aeroben Bereich gearbeitet. Aerob bedeutet, dass der Stoffwechselvorgang unter Beteiligung von Sauerstoff erfolgt, und daher wesentlich ertragreicher ist als der anaerobe. Im anaeroben Bereich läuft die Arbeit, zum Beispiel bei einem Sprint, ohne Hilfe von Sauerstoff ab. Dabei geht der Körper eine Sauerstoffschuld ein. Das heißt diese Leistung kann nicht über längere Zeit erbracht werden. Denn generell benötigt die Muskelzelle Sauerstoff, um Glucose, den Brennstoff aus den Kohlenhydraten, abzubauen. Die Energiebereitstellung wird über ATP (Adenosintriphosphat) abgewickelt. Natürlich muss diese Energie irgendwoher kommen.
Die bevorzugte Energiequelle aller körperlichen und geistigen Leistungen sind Kohlenhydrate. Dauert eine Belastung länger, werden vom Organismus ab circa einer halben Stunde auch die Fettdepots als Energiequelle hinzugezogen. Diese haben allerdings einige Nachteile. So liefern Fette zwar beim Gebrauch, der Oxidation, fast viermal so viel Energie wie Kohlenhydrate, da sie die größten Energiedepots des Körpers sind, werden aber wesentlich langsamer abgebaut. Daher ist der ATP-Gewinn pro Zeiteinheit nur halb so hoch wie aus Glucose. Bei sportlicher Leistung können Fette also nicht effektiv genutzt werden.
Kohlenhydrate sind dagegen leicht verdaulich, haben einen proteinsparenden Effekt. Proteine sind molekulare „Maschinen“, die Stoffe wie Sauerstoff im Körper transportieren und verarbeiten. Sie werden bei der Kohlenhydratverbrennung geschont, sodass diese damit die ökonomischste Energiequelle bei intensiven körperlichen Belastungen wie eben im Ausdauersport bietet.
Dem Körper sind ohnehin Grenzen gesetzt. So beträgt der Glykogengehalt der Muskulatur, das ist die Speicherfähigkeit von Kohlenhydraten der einzelnen Muskeln, normalerweise weniger als 1%. Beim Marathon sind die Glykogenreserven nach 20-30 km erschöpft. Viele Läufer müssen daher ihr Tempo drosseln. Durch Nahrungsaufnahme während des Wettkampfes kann der Sportler versuchen, die Leistungsfähigkeit möglichst lange auf einem hohen Level zu halten. Auch die Sauerstoffaufnahme ist begrenzt. Erwachsene Untrainierte können drei Liter Sauerstoff pro Minute aufnehmen, Spitzensportler bis zu sechs. Bei der Verbrennung von Fetten besteht ein höherer Sauerstoffbedarf. Dieser kann aber nicht durch eine vermehrte Atmung gedeckt werden, denn auch die O2-Aufnahmekapazität des Gewebes ist nicht grenzenlos.

Energiebedarf bei jedem Sportler verschieden
Bei verschiedenen Sportarten ist auch der Nährstoffbedarf des Athleten unterschiedlich. Der Energieumsatz unterliegt individuellen Voraussetzungen. So gibt es Unterschiede zwischen Wettkampf und Training. Außerdem spielt die Leistungsfähigkeit des einzelnen Athleten genauso eine Rolle wie die individuellen physiologischen Voraussetzungen. „Der Energiebedarf hängt von der Körpergröße, dem Körpergewicht, dem Geschlecht, dem Alter, der Muskelmasse, somit dem Grundumsatz des Menschen ab“, erklärt Sporternährungsexpertin Andrea Stensitzky-Thielemans, die Sportler am Olympiastützpunkt in Freiburg betreut. Durch Training kann der Wirkungsgrad der Muskelarbeit erhöht werden. Dadurch muss weniger Energie umgesetzt werden. Der Sportler haushaltet mit seinen Reserven, was meistens zu ökonomischeren und besseren Techniken führt. So ist zum Beispiel ein Tennisspieler mit guten Ausdauerwerten auch noch am Ende eines Matches in der Lage, den Ball richtig zu treffen. Sein weniger gut trainierter Gegenspieler befindet sich vielleicht schon im „roten Bereich“ und setzt dabei mehr Energie um. Ein hoher Energieumsatz ist also nicht gleichbedeutend mit einer hohen Leistung.
Man kann den Energiebedarf eines Sportlers nach verschiedenen Formeln berechnen. „Eine einfache Formel lautet: Körpergewicht in KG x 1 Kcal x 24 Stunden“, erläutert Frau Stensitzky-Thielemans. Sie führt aber weiter aus, dass es „beim Leistungssportler wichtig ist, exakte Daten zu erheben“. Bei lang anhaltenden Belastungen sollte der Sportler versuchen, seine Kohlenhydratspeicher immer wieder zu befüllen. So kennen wir es alle, dass sich nicht nur Tennisspieler während des Wettkampfs verpflegen sondern unter anderem auch Radsportler und Marathonläufer. Allerdings sollte diese Aufnahme dosiert werden, denn zu große Nahrungsmengen liegen schwer im Magen und können die Atmung behindern.

Mit der Nahrung Kohlenhydratspeicher füllen
Kohlenhydrate spielen in der Ernährung des Sportlers eine entscheidende Rolle, da sie mehr ATP zur Verfügung stellen als Fette. Gerade bei Ausdauersportarten hängt die Leistungsfähigkeit eng zusammen mit den Kohlenhydratreserven. Daher muss der Athlet sicherstellen, dass er mit der Nahrung ausreichend Kohlenhydrate zuführt. Eine Aufnahme kann sich während der Ausdauerleistung positiv auswirken. Eine Aufnahme von Traubenzucker bei starker sportlicher Belastung kann allerdings dazu führen, dass der Glucosespiegel zu stark absinkt. Die Unterzuckerung, die sogenannte Hypoglykämie, kann auch bei leeren Kohlenhydratspeichern auftreten. Dann spricht man im Volksmund vom Hungerast. Bei Glucosemangel im Gehirn bekommt der Sportler Schwindelanfälle, ihm wird schwarz vor Augen und er hat Hunger. Schnell absorbierbare Kohlenhydrate, wie man sie in einem Powerriegel findet, können schnell zur Besserung führen.
Außerdem spielen Kohlenhydrate bei der Speicherung von Energie in der Muskulatur eine wichtige Rolle, wo Kohlenhydrate in Form von Muskelglykogen auftauchen. Im Training können diese Speicher durch eine völlige Entleerung verbessert werden. Der Körper reagiert dabei auf den Trainingsreiz und lagert im Anschluss mehr Muskelglykogen ein als vorher. Allerdings kann eine falsche Ernährung auch zum Gegenteil führen. Eine zu fettreiche Kost (>40% der Energie als Fett) oder eine überhöhte Kohlenhydratzufuhr (>70% der Energiezufuhr) lässt die Kohlenhydratspeicherung sinken.

Proteinbedarf eines Ausdauerathleten geringer als der eines Kraftsportlers
Wie schon in den anderen Bereichen hängt auch der tägliche Proteinbedarf eines Sportlers von den Parametern Alter, Gewicht und betriebene Sportart ab. Art und Dauer der Belastung bestimmen weitgehend den Proteinumsatz. Allgemein lässt sich sagen, dass der Proteinbedarf eines Ausdauersportlers geringer ist als der eines Kraftathleten, da sie weniger Muskelgewebe haben. So benötigen Kraftsportler eine Proteinzufuhr von 2-3g pro Kilogramm Körpergewicht. Schnellkraftsportler liegen bei 1,5-2 g/kg und Dauerathleten bei 1,2-1,5 g/kg.

Der Körper braucht auch Fette
Der Körper hat auch einen Bedarf an Fetten. Diese sind wichtig, da sie Träger essentieller Fettsäuren und fettlöslicher Vitamine sind. So deckt ein ruhender Muskel seinen Energiebedarf zu 20% durch die Oxidation freier Fettsäuren. Bei Belastung steigt dieser Wert auf 35%, nach Verbrauch der Glykogenvorräte sogar auf 80%. Als Empfehlung für Sportler lässt sich sagen, dass die Energiebedarfdeckung durch Fette eines Kraft- und Schnellkraftathleten maximal 30% betragen sollte, der eines Ausdauerathleten sogar nur bis zu 25%.

Wasserverlust mindert Leistung
Beim Ausdauersport reduziert sich das Körpergewicht des Athleten vor allem durch den Verlust von Wasser. Bei der Absonderung von Schweiß werden aber auch wertvolle Mineralien aus dem Körper gespült. Bei den Mineralstoffen handelt es sich um Elektrolyte und Spurenelemente. Ein Körper kann bis zu drei Litern pro Stunde verlieren. Allerdings gibt es Leistungseinbußen, wenn der Wasserverlust zwei Prozent des Körpergewichts übersteigt. Das sind bei einem Menschen mit 80 Kilogramm 1,6 kg. Es ist also notwendig, während lang anhaltender Sportarten wie Radsport, Triathlon, Tennis oder auch Fußball ausreichend zu trinken. Die bekanntesten Mineralien, die bei der Leistungsfähigkeit eine Rolle spielen, sind Kalium, Magnesium, Calcium, Natriumchlorid und Eisen. Magnesium- und Natriumchloridmangel führen zu Krämpfen. Calciummangel setzt die Leistungsfähigkeit herab, da es beim Ablauf der Muskelkontraktion wichtig ist. Ohne Kalium kann es zu Muskelfunktionsstörungen kommen, die beispielsweise in einer abnehmenden Technik zu sehen sind. Eisen ist wichtig für den Sauerstoffumsatz im Blut.
Der Athlet sollte sich also seinen sportlichen Anforderungen entsprechend ernähren, um den Bedarf in den verschiedenen Bereichen ausreichend abdecken zu können. Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, seine Leistungsfähigkeit voll auszuschöpfen. Für den Ausdauersport heißt das, genügend Kohlenhydrate und nicht zu viele Fette aufzunehmen. Auch die Ernährung während des Wettkampfes muss beachtet werden. Der nächste Teil dieses Specials behandelt die gesunde Ernährung, die zum Erreichen der maximalen Leistungsfähigkeit beiträgt.


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