Trinken speziell: Wie gleiche ich meinen Wasserhaushalt aus?

bike2b-Redaktion am 25.05.2007 - 14:40 Uhr

Wir kennen das Bild: Ein Gruppe Radfahrer kämpft sich bereits seit Stunden trotz hoher Temperaturen durch Täler und Hügel – eine schier unmenschliche Anstrengung für den Körper der Athleten. Sie schwitzen und verlieren dabei Wasser und Nährstoffe. Daher lässt sich ein Fahrer zurückfallen und holt Getränkeflaschen für sich und seine Teamkollegen ab. Er schließt auf, die Rennradprofis trinken und fahren weiter. Nachdem wir uns im vierten Teil diesen Specials mit den besonderen Anforderungen für Sportlernahrung beschäftigt haben, beleuchten wir in diesem Abschnitt die Notwendigkeit des Trinkens.

Wasser ist die Kühlung des Sportlers
Wie bereits im dritten Teil des Specials erläutert, besteht der menschliche Körper durchschnittlich zu 60 Prozent aus Wasser. Bei durchtrainierten Ausdauersportlern kann der Anteil sogar bis zu 70 Prozent ausmachen. Diese Flüssigkeit übernimmt im Körper mehrere wichtige Aufgaben. Zum einen ist sie ein wichtiges Transportmittel, das innerhalb des Blutkreislaufes für ein reibungsloses Vorankommen von Nährstoffen und Sauerstoff sorgt. Zum anderen dient sie als Kühlmittel, das durch Abgabe nach Außen (Schwitzen) die richtige „Betriebstemperatur“ hält. Ein Flüssigkeitsverlust von einem Liter, beziehungsweise 1,5 bis zwei Prozent des Körpergewichts, kann allerdings bereits zur Abnahme der Leistungsfähigkeit um zehn Prozent führen. Als wasserreiches Organ reagiert das Gehirn besonders sensibel auf einen derartigen Verlust, was sich durch Müdigkeit und nachlassende Konzentration bemerkbar macht.
Die meisten Sportarten sind mit der Abgabe von Schweiß und einem damit einhergehenden Flüssigkeitsverlust verbunden, wovon vor allem die Ausdauerathleten betroffen sind, da sie lange hohe Leistungen erbringen wollen. Da der menschliche Körper keine Wasserreserven bilden kann, gilt es diesen Verlust möglichst schnell auszugleichen, um die Leistungsfähigkeit auf konstantem Niveau zu halten. Geschieht dies nicht, kann es bereits nach zwei bis vier Tagen akutem Flüssigkeitsmangel zu Bluteindickung und Kreislaufversagen kommen. Eine oftmals unterschätzte Funktion des Trinkens ist die Aufnahme von Mineralien. „Gerade in Ausdauersportarten geht eine nicht unerhebliche Menge an Mineralstoffe über den Schweiß verloren. Diese müssen wieder aufgefüllt werden. Hier sind isotonische Getränke sehr hilfreich. Zu stark mit Salzen und Zucker angereicherte Getränke sind nicht empfehlenswert, da es sich hier um hypertone Getränke handelt, die die Wasserresorption im Körper verzögern, durch eine längere Verweildauer im Magen, und, weil sie dem Organismus Wasser entziehen“, so Andrea Stensitzky-Thielemans, die auch den Sportlern des Olympiastützpunktes Freiburg bei der richtigen Getränkewahl mit Rat und Tat zur Seite steht. Mineralien sind zum Beispiel Baustoffe des Skeletts, Komponenten von Hormonen und Enzymen, sowie Bestandteil des Blutfarbstoffes Hämoglobin. Das dem Sportler wohl bekannteste Mineral ist Magnesium, dessen Mangel Muskelkrämpfe hervorruft. Damit hatte wohl schon jeder Sportler zu kämpfen.

Magnesiumreiche Mineralwässer sind zu bevorzugen
Im Alltag spielt es zunächst keine Rolle, durch welche Getränkeform das Wasser aufgenommen wird. Allerdings können Zusatzstoffe wie Koffein oder Alkohol durchaus negative Wirkungen auf den menschlichen Körper mit sich bringen. Zu empfehlen sind deswegen Mineralwässer (möglichst magnesiumreich), Frucht- und Gemüsesäfte (100% oder frisch gepresst), Fruchtsaftschorlen, Früchte- oder Kräutertee, isotone und hypotone Getränke, sowie Milch- und Molkegetränke. Aus der Sicht des Flüssigkeitsausgleiches nicht zu empfehlen sind dagegen alkohol- und koffeinhaltige Getränke sowie schwarzer und grüner Tee aufgrund ihrer dehydrierenden, also entwässernden Wirkung. Wie wir in Teil drei aber bereits gelernt haben, kann sich der Körper auch an gewisse Mengen dieser Getränke gewöhnen, sodass der negative Einfluss eher gering bleibt.

Während Training und Wettkampf höherer Flüssigkeitsbedarf
Beim Trinkverhalten vor beziehungsweise während Training und Wettkampf sollten weitere grundlegende Regeln beachtet werden. So unterscheiden sich Menge und Art vom Alltäglichen. Da es bei den meisten Sportarten zu einer erhöhten Schweißabgabe kommt, muss die Flüssigkeitsaufnahme erhöht werden. Pro Trainingsstunde verliert der Körper je nach Intensität des Trainings und der Außentemperatur durchschnittlich ungefähr einen Liter Wasser. Das bedeutet, dass bei Trainingsumfängen von mehr als einer Stunde bereits ein Leistungsabfall eintreten kann, der nur auf den Wasserverlust zurückzuführen ist. Um diesem Abfall vorzubeugen, wird empfohlen, alle 15 bis 20 Minuten 150 bis 200 Milliliter Flüssigkeit aufzunehmen. Dies bestätigt auch die Ernährungsexpertin: „Während des Wettkampfes sollten die Elektrolyte, die durch den Schweiß verloren gehen, ersetzt werden. Benötigt der Sportler den Zusatz von Zucker, dann sollte dieser 2,5 % nicht überschreiten. Man könnte sich an der Faustregel, alle 20 Minuten kleine Mengen von circa 200 ml zu trinken, orientieren. Proteine oder Fette sollten nicht beigemischt werden. Wasser mit Zusätzen wie Calcium, Magnesium, hypo- und isotonische Sportlergetränke, Fruchtsäfte mit Mineralwasser verdünnt sind empfehlenswert. Bei Sportler-Mineraldrinks sollte auf die Zusammensetzung geachtet werden.“
Bei hohen Außentemperaturen und/oder hoher Luftfeuchtigkeit ist eine höhere Schweißmenge nötig, um den Körper abzukühlen. Das bedeutet, dass dann mehr Flüssigkeit zugeführt werden muss, um einer Überhitzung vorzubeugen.
Die optimale Aufnahmetemperatur von Flüssigkeit beim Sport liegt zwischen fünf und zehn Grad Celsius. Bei kalten Außentemperaturen können lauwarme Getränke einen positiven psychologischen Effekt auslösen, da sie das Gefühl von Wärme geben. Ein weiterer wichtiger Punkt ist der Füllzustand des Magens. Ist er bereits vor dem Training beziehungsweise Wettkampf mit 400 bis 600 Millilitern Flüssigkeit gefüllt, gelangt die Flüssigkeit, die während der Belastung aufgenommen wird, schneller in den Dünndarm, wo sie ins Blut übergeht.

Inhaltsstoffe und Konzentration wichtige Merkmale des Getränks
Die Eignung einer bestimmten Art von Flüssigkeit lässt sich für den Sportler anhand von zwei wichtigen Merkmalen unterscheiden: den Inhaltsstoffen und der Konzentration. Grundsätzlich lässt sich sagen, dass eine Flüssigkeit, die ein Sportler zu sich nimmt, Elektrolyte (Mineralien) und ab einem bestimmten Trainingsumfang auch Kohlenhydrate enthalten sollte beziehungsweise sogar muss. Durch das Schwitzen gehen größere Mengen an Mineralien verloren, die zur Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit ersetzt werden müssen. Dies funktioniert am Besten mittels Mineralwasser. Für Sportler empfiehlt sich dabei besonders auf die Konzentrationen der Mineralien Calcium (über 150mg/l), Magnesium (über 50mg/l), Hydrogencarbonat (über 1500mg/l) und Natrium (über 400mg/l) zu achten. Kohlensäure ist zwar nicht schädlich für den Organismus, kann im Training beziehungsweise Wettkampf jedoch zu Unwohlsein führen, da es den Magen aufbläht. Hier kann es dann schon einmal dazu führen, dass der Athlet in der Folge häufiger aufstoßen muss. Kohlenhydrate sollten dagegen nur dann im Getränk enthalten sein, wenn die Belastungsdauer eine halbe Stunde überschreitet. Allerdings reicht es meist aus, das Mineralwasser mit Fruchtsäften (z.B. Apfelsaft) zu mischen. Das Mischungsverhältnis sollte dabei allerdings immer klar zugunsten des Mineralwassers ausfallen (3:1 bis 2:1). Bei längeren Belastungsdauern können Kohlenhydrate in Pulverform in der Konzentration von 30 bis 50 Gramm pro Liter ins Mineralwasser gegeben werden.
Bezüglich der Konzentration der Inhaltsstoffe wird zwischen hypertonen, isotonen und hypotonen Flüssigkeiten beziehungsweise Getränken unterschieden. Hypotone Getränke wie stark verdünnte Saftschorlen, besitzen eine geringere Konzentration an osmotisch wirksamen Teilchen als Körperflüssigkeiten. Mit osmotisch ist die Kraft gemeint, die eine Flüssigkeit benötigt, um durch eine einseitig durchgängige Membran wie die Darmwand zu gelangen. Isotone Getränke haben eine ähnliche Konzentration wie die Körperflüssigkeiten. Das heißt, dass sowohl hypotone als auch isotone Getränke relativ leicht aus dem Darm ins Blut aufgenommen werden können. Allerdings sagt die Konzentration noch nichts über die Qualität der Inhaltsstoffe aus. So sind nicht alle sogenannten isotonischen Getränke auch wirklich als Sportgetränke zu empfehlen. Einige erreichen ihre isotone Konzentration hauptsächlich durch Zusatz von Zucker und ohne den Zusatz von Elektrolyten. Hypertone Getränke wie Cola, unverdünnte Säfte und Energy Drinks sind im Sport zu vermeiden, da sie den Flüssigkeitsverlust nicht ersetzen und die Wasserabgabe des Körpers sogar noch fördern.

Ab 30 Minuten Training werden Saftschorlen bevorzugt
Abschließend lässt sich nun folgern, dass je nach Belastungsdauer verschiedene Getränke zu empfehlen sind. Zum Ausgleich des Flüssigkeits- und Elektrolytverlustes ist Mineralwasser in oben beschriebener Zusammensetzung immer zu empfehlen. Fruchtsaftschorlen sollten bei Trainingsumfängen eingesetzt werden, die 30 Minuten überschreiten. Ein Zusatz von Kohlenhydraten in Pulverform ist erst bei weitaus längeren Belastungszeiten notwendig. Zucker ist dann jedoch als Kohlenhydratlieferant ungeeignet.

Wassermangel führt zur Dehydrierung
Wie bereits beschrieben kann bereits ein Wasserverlust von eineinhalb bis zwei Prozent des Körpergewichts zu einer Abnahme der Leistungsfähigkeit führen. Erstes Symptom, das aber leider bereits zu spät auftritt, ist der Durst. Daher gilt es, um einer Dehydrierung vorzubeugen, die oben beschriebenen Trinkmengen und –zeiten auch ohne Durstgefühl einzuhalten. Die eingangs erwähnten Radsportler machen dies richtig. Sie wissen, dass sie permanent trinken müssen, um ihre Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten. Auch Tennisspieler nehmen bei jedem Seitenwechsel Flüssigkeit zu sich. "Schwindel, Kopfschmerzen und Leistungsabfall sind deutlich spürbare Symptome. Durch die Eindickung des Blutes kommt es zu vermehrter Herzarbeit und schließlich zum Kreislaufkollaps. Helfen kann man, indem man sofort Flüssigkeit zuführt“, weiß Andrea Stensitzky-Thielemans. Bereits bei einem Verlust von dreieinhalb bis sieben Litern können diese Symptome auftreten. Dies wäre zum Beispiel bei einem Marathonlauf der Fall, wenn der Athlet keinen Flüssigkeitsausgleich betreiben würde. Warnsignale nach der sportlichen Belastung sind wenig und dunkel gefärbter Urin, Verstopfung, Müdigkeit, niedriger Blutdruck und Kopfschmerzen. Treten die ersten der hier beschriebenen Symptome auf, sollte sofort durch isotonische und hypotonische Getränke eine weitere Dehydrierung verhindert werden. Bei verstärkten Anzeichen ist das Training zudem abzubrechen. Ein Wasserverlust, der zum Tod führt, ist bei normalen Trainingsumfängen von Ausdauersportlern und unter gemäßigten Umwelteinflüssen normalerweise nicht möglich. Allerdings können Durchfall/Erbrechen und Fieber vor beziehungsweise während einer Trainingseinheit den Verlust beschleunigen.

Damit ist klar, dass der Körper mit ausreichend Flüssigkeit versorgt werden muss. Vor allem beim Ausdauersport kann es sonst zur Dehydrierung kommen. Dagegen hilft nur, rechtzeitiges Trinken. Welche Lebensmittel man beim Einkaufen bevorzugen sollte, wird im nächsten Teil erläutert.


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