Verpflegung in Wettkampf- und Trainingsphase

bike2b-Redaktion am 25.05.2007 - 14:42 Uhr

Nachdem in den vorangegangen Teilen die allgemeine Ernährung, sowohl was das Essen als auch das Trinken betrifft, erläutert wurde, geht Teil vier genauer auf die Verpflegung in der Wettkampf- und der Trainingsphase ein. Gerade für Ausdauersportler spielen hier Kohlenhydrate eine entscheidende Rolle.

Neben dem Kohlenhydratgehalt der Lebensmittel ist für eine positive Energiebilanz des Sportlers aber auch die Verfügbarkeit der Kohlenhydrate wichtig. Man unterscheidet die Kohlenhydrate anhand der Geschwindigkeit, mit der sie in das Blut gelangen. Dies geht von „ins Blut schießen“ bis ins „ins Blut sickern“. So schießen Traubenzucker und Cola-Getränke zum Beispiel ins Blut. Nudeln, Reis und Kartoffeln sind da schon etwas langsamer. Rohes Obst fließt nur ins Blut und Milchprodukte tröpfeln. Am längsten brauchen Vollkornmüsli, -brot, rohes Gemüse, Frischkostsalat und Hülsenfrüchte. Diese Kohlenhydrate sind gerade bei Ausdauerleistungen zu empfehlen, da sie dem Sportler länger zur Verfügung stehen.

Eine Definition speziell für „Sportlernahrung“ gibt es nicht. Die Verfügbarkeit gibt aber schon einen wichtigen Hinweis, worauf Sportler bei der Nahrung achten müssen. Für alle Aktiven, egal ob Leistungs- oder Hobbyathlet, gilt, dass sie sich gesund ernähren sollten. „Abwechslungsreiche und gesunde Mischkost; vor allem aber auch bedarfsgerechte Kalorienzufuhr“, lautet der Tipp von unserer Ernährungsexpertin Andrea Stensitzky-Thielemans. Der unterschiedliche Bedarf eines Kraft- oder Ausdauersportlers wurde bereits im ersten Teil durch die verschiedenen physiologischen Bedürfnisse geklärt. Generell gilt:
- Kohlenhydratbetonung
- Fettkontrolle
- genügend Trinken (siehe hierzu auch Special-Teile drei und fünf)
- über den Tag verteiltes Essen und Trinken

Verpflegung für den Wettkampf
Vor dem Wettkampf beziehungsweise der sportlichen Belastung sollte der Athlet seine Glykogenspeicher, dies sind Leber und Muskulatur, auffüllen. Dafür eignet sich am besten eine kohlenhydratreiche Mahlzeit am Abend vor dem Wettkampf. Dies kann zum Beispiel ein Nudel-, Reis- oder Kartoffelgericht sein. Neben der Verbesserung der Ausdauerleistung wird so die Geschwindigkeit der Energiefreisetzung erhöht. Am Wettkampftag ist es sinnvoll, noch einmal zwei bis drei Stunden vor der Belastung eine kohlenhydratreiche und leicht verdauliche Speise zu essen, wobei es sich um eine Ofenkartoffel mit Joghurtfüllung handeln könnte. Allerdings läuft der Athlet hier Gefahr, dass der Magen bei falscher Nahrungswahl zu Wettkampfbeginn noch zu voll ist. Zu den kohlenhydratreichen Mahlzeiten empfiehlt sich ein kohlenhydratreiches Getränk - etwa eine Saftschorle. Je nach anstehender Belastung ist es auch ratsam, eine Vor-Sport-Kost zu sich zu nehmen. Dies könnte ein Müsliriegel oder eine Banane sein.

Je nach Belastung und Sportart muss sich der Athlet auch während des Wettkampfes verpflegen, um seine Leistung möglicht lange auf höchstem Level abrufen zu können. Über allen Ausdauerathleten schwebt das Damokles-Schwert des Hungerastes. Hierbei ist es egal, ob es sich um Radsport, Leichtathletik oder Tennis handelt: Sind die Energiereserven erst einmal aufgebracht, ist es bereits zu spät. Es gilt also, auch ohne Hunger- und Durstgefühl Nahrung zu sich zu nehmen.

Zu diesem Thema haben wir mit unserer Expertin Andrea Stensitzky-Thielemans gesprochen. Die Staatlich anerkannte Diätassistentin und Ernährungsberaterin/DGE betreut im Olympiastützpunkt Freiburg Sportler in allen Ernährungsfragen und weiß, worauf es ankommt.

Frage: Welche Rolle spielt eine gesunde Ernährung bei der Leistungsfähigkeit?
Andrea Stensitzky-Thielemans: Die vorher beschriebene Ernährung ist genau die Ernährungsform, die die Leistungsfähigkeit eines Menschen aufrecht erhält. Führt man beispielsweise nicht genug Kohlenhydrate zu, spürt man dies im Nachlassen der Ausdauer. Stichwort: Hungerast! Mit unzureichender Eiweißzufuhr, vor allem der biologisch hochwertigen Eiweiße, kann man den Muskelaufbau nicht unterstützen. Fehlen die essenziellen Fettsäuren, die der Körper eben nicht selbst produzieren kann (daher essenziell), können bestimmte Mechanismen im Stoffwechsel nicht optimal funktionieren. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente erfüllen ebenfalls sehr wichtige Aufgaben im menschlichen Organismus. Diese hier auszuführen, würde zu weit reichen. Fehlen diese Mikronährstoffe, kann der Körper seinen Aufgaben nicht nachkommen. Zellneubildung, Blutbildung, Immunsystem, Reizleitung, Wasserhaushalt und Muskelarbeit sind hier nur einige Stichworte.

Frage: Worin unterscheidet sich sportartgerechte Ernährung zu normaler?
Stensitzky-Thielemans: Vom Grundprinzip erst einmal gar nicht. Natürlich aber in der kalorischen Versorgung. Außerdem gibt es sportartenspezifische Verschiebungen der Makronährstoffe. So benötigt beispielsweise ein Ausdauersportler eine andere Zusammensetzung als ein Kraftsportler. Eine sportartgerechte Ernährung ist immer auch abhängig von der Sportart selbst. Es sollten entsprechende unterschiedliche Anforderungen zum Beispiel in der Nährstoffzusammensetzung berücksichtigt werden.

Frage: Gibt es „Geheimrezepte“ oder Substanzen, um die Leistung auf legalem Weg steigern zu können?
Stensitzky-Thielemans: Glykogenspeichervergrößerung ist hier ein Stichwort. Durch gezieltes Austrainieren und entsprechend gezielter Wiederauffüllung kann der Speicher durch kohlenhydratbetonte Ernährung zur richtigen Zeit und in der richtigen Menge vergrößert werden. Ein anderer Punkt ist Koffein - wichtig unter dem Aspekt des Dopings. Als unerlaubtes Doping wird ein Schwellenwert von 15 Mikrogramm pro Milliliter Urin definiert. Allerdings schwanken Koffeingehalt im Kaffee je nach Zubereitungsart und Ausscheidungsverhältnisse im Harn. Koffeingaben mit moderater Dosierung von 3-8 mg pro Kilogramm Körpergewicht (eine Tasse von 150 ml entspricht ca. 80 – 100 mg Koffein) scheinen - unmittelbar vor dem Wettkampf gegeben - die muskuläre Leistungsfähigkeit im Langzeit - wie auch im Kurzzeitausdauerbereich zu verbessern. (Quelle: Optimale Ernährung des Sportlers von Baron/Berg im Hirzel Verlag)

Frage: Wann und wie sollte ich mich vor einem Ausdauer-Wettkampf verpflegen?
Stensitzky-Thielemans: Die Ernährung vor dem Wettkampf sollte einen Kohlenhydratanteil von 60 % der Gesamtkalorienzufuhr ausmachen. Dieser Anteil kann auch kurzfristig noch erhöht werden, wenn durch ein letztes intensives Training vier bis fünf Tage vorher die Kohlenhydratvorräte komplett erschöpft wurden. Man nennt dies Superkompensation. In der Praxis der täglichen Ernährungszusammenstellung kann dieser sehr hohe Kohlenhydratanteil in der Kost sehr problematisch werden, da schwierig umsetzbar. Außerdem können sie eine Insulingegenregulation hervorrufen.

Frage: Wann macht eine Verpflegung während des Wettkampfes Sinn?
Stensitzky-Thielemans: Eine wichtige Devise ist, den Wettkampf nicht mit leerem Magen anzutreten. Die letzte Mahlzeit sollte circa drei bis vier Stunden vor dem Start verzehrt werden. Vollkornprodukte sind in dieser Phase nicht mehr ratsam, da sie zu schwer verdaulich sind. Daher sind eher Brötchen, Toast, Weißbrot, Cornflakes, Honig, Nudeln, Kartoffeln, Reis und Ähnliches zu empfehlen. Die geeigneten Getränke könnten sein: Tee, Elektrolytgetränke, Orangensaft (je nach Verträglichkeit der Säure wegen). Während des Wettkampfes sind Bananen, Früchteriegel, Energiedrinks oder Vollkornkekse geeignet. In Ausdauersportarten ist darauf zu achten, dass der Elektrolytverlust ausgeglichen wird. Dies funktioniert am besten über Energiedrinks, die zusätzlich für Belastungen über 45 Minuten auch Kohlenhydrate enthalten müssen. Die Konzentration könnte wie folgt gemischt werden: auf 200-250 ml Getränk 6-8% Zucker-Maltodextrinzugabe im Anteil 1 + 9.

Frage: Wie schnell und womit sollte ich mich nach dem Wettkampf ernähren?
Stensitzky-Thielemans: Möglichst schnell müssen Wasser, Elektrolyte und Kohlenhydrate aufgefüllt werden. Da oft der Hunger nach dem Wettkampf fehlt, sind mit Kohlenhydraten angereicherte Fruchtsäfte und Ähnliches (Schmelzflocken) Getränke, Süßspeisen, Pudding ratsam. Folgen die Wettkämpfe an mehreren Tagen nacheinander sollten die Glykogenvorräte komplett und relativ schnell aufgefüllt werden. Hierzu sind folgende Anhaltspunkte hilfreich: In den ersten zwei bis vier Stunden nach Belastungsende sollte 1g Kohlenhydrat pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde zugeführt werden. Diskutiert wird, ob auch Aminosäuren und Proteine zur rascheren Regeneration zugeführt werden sollten.

Frage: Wie sieht dies generell in der Trainingsphase aus?
Stensitzky-Thielemans: Zunächst sollte man die Basisernährung entsprechend der Sportart berechnen und umsetzen. Ich gebe hier gerne ein Beispiel für Ausdauersportarten. Man könnte eine Kalorienaufnahme von 4.500 Kcal zugrunde legen, dann würde die Nährstoffrelation wie folgt aussehen: Kohlenhydrate: 60 %, Proteine: 15 %, Fette: 25 % der Gesamtenergiemenge. Weiterhin können die bereits beschriebenen Phasen der Vorwettkampf-, Wettkampf- und Nachwettkampfernährung unter den Trainingsbedingungen optimal ausprobiert und ebenfalls trainiert werden.

Zur Person:
Andrea Stensitzky-Thielemans
Staatlich anerkannte Diätassistentin
Ernährungsberaterin/DGE
Schwerpunkte Adipositas und Ernährung des Sportlers und Spitzensportlers
Kontakt:

Nach ihrem Examen an der Fachschule für Diätassistenten an der Justus-Liebig-Universität in Gießen, 1984, arbeitete sie in verschiedenen Kliniken, zum Beispiel im Klinikum Großhadern in München. Anschließend übernahm sie die Leitung der Diätabteilung in einer neu erbauten Rehaklinik.

Im Anschluss konzentrierte sie sich intensiv auf die freiberufliche Tätigkeit und hatte sich mit insgesamt drei Praxen für Ernährungs- und Diätberatung selbstständig gemacht. Verursacht durch häufige berufsbedingte Umzüge hatte sie diese Praxen im Laufe der Jahre an drei unterschiedlichen Standorten in Deutschland (somit nicht parallel).

Mittlerweile arbeitet sie auf freiberuflicher Basis in der Ernährungsambulanz der Abteilung Rehabilitative und Präventive Sportmedizin der Medizinischen Universitätsklinik Freiburg. Am Olympiastützpunkt in Freiburg betreut sie außerdem die Sportler in allen Ernährungsfragen.
Ein weiterer Tätigkeitsbereich ist ihre Seminartätigkeit, die sie für unterschiedliche Auftraggeber durchführt.


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