Wieviel Liter sollte der Mensch trinken?

bike2b-Redaktion am 25.05.2007 - 14:46 Uhr

Im dritten Teil des Specials Sporternährung soll die Flüssigkeitsaufnahme des Menschen beleuchtet werden. Dabei stellen sich unterschiedliche Fragen. Wieviel sollte ein Mensch am Tag trinken? Und welche Getränke sind eigentlich gut für den Körper? Jeder weiß, dass übermäßige Mengen an Alkohol schlecht für ihn sind. Aber wie steht es eigentlich mit Säften, Tee oder Kaffee? Bevor näher auf diese Punkte eingegangen wird, bedarf es einer Klärung, warum eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr für den menschlichen Körper so wichtig ist.

Lebenselixir Wasser
Wasser ist der Ursprung und Grundlage jeglichen Lebens. Das betrifft das Pflanzenreich, die Tierwelt und natürlich den Menschen. Zu 60 Prozent besteht er aus Wasser. Dieser Wert variiert im Laufe der Lebenszeit. So liegt der Wasseranteil im Körper eines Säuglings bei etwa 70 Prozent, während er bei älteren Menschen auf ungefähr 50 Prozent absinkt. Ohne Nahrung kann ein Mensch etwa 14 Tage auskommen. Es sind zwar Fälle bekannt, bei denen Verschüttete nach sieben Tagen ohne Essen und Trinken noch lebend unter Trümmern geborgen werden konnten, generell überlebt der Mensch ohne Wasser jedoch nicht viel länger als drei Tage. Aber man muss sich gar nicht erst das Bild des ausgemergelten Suchenden vor Augen halten, der in der Dürre umherirrt, um die rettende Oase zu finden. Es reicht aus, über einen Zeitraum von mehreren Stunden das Trinken zu vergessen: Dann stellt es sich ein, das Durstgefühl.

Durst als Phänomen
Wer kennt ihn nicht, den Durst? Doch was hat es eigentlich mit diesem Gefühl auf sich? Untersuchungen hierzu reichen bis ins 18. Jahrhundert zurück. Damals erstellte Albrecht von Haller die „Theorie des trockenen Mundes“. Doch wie wir heute wissen, ist Durst mehr als lediglich eine trockene Kehle. Schon bei einem geringen Rückgang der Flüssigkeit im Körper entsteht Durst, dabei geben die dehydrierten Zellen ein Signal an das Gehirn ab, dass sie unter Flüssigkeitsmangel leiden, welches sich im Endeffekt als das Durstgefühl ausdrückt. Daher lautet die Devise: Nicht erst trinken, wenn man Durst hat. Denn der Durst ist bereits ein Warnsignal dafür, dass der Körper unter einem Flüssigkeitsdefizit leidet.

Was passiert, wenn man zu wenig trinkt?
Woran erkennt man nun, wenn nicht am Durst, dass man nicht genügend Flüssigkeit aufnimmt? Oft sind es kleine Signale, die uns der Körper sendet, um daran zu erinnern, mal wieder zu einem Getränk zu greifen. Wir gähnen, sind müde oder bekommen Kopfschmerzen. Oft tritt eine Konzentrationsschwäche auf. Schwindel und Kreislaufprobleme gehören ebenfalls zu den Symptomen, die einen Flüssigkeitsmangel anzeigen. Darüber hinaus nimmt der Urin des Menschen bei zu geringer Flüssigkeitsaufnahme eine dunklere Farbe an. Um es prozentual auszudrücken: Ein Rückgang der Gesamtkörperflüssigkeit um drei Prozent verringern Speichel und Harnausscheidungen. Eine Erhöhung der Körpertemperatur kann eintreten, wenn die Gesamtflüssigkeit um fünf Prozent sinkt. Ein Abfall um zehn Prozent kann Verwirrungszustände zur Folge haben. Ist man nur noch im Besitz von 80 Prozent der Gesamtkörperflüssigkeit, tritt Lebensgefahr ein.

Flüssigkeitszufuhr durch Essen und Trinken
Um den oben genannten Beeinträchtigungen vorzubeugen, sollte man Folgendes berücksichtigen. Das richtige Maß an Flüssigkeit ist ein wichtiger Faktor bei der Ernährung. Auch beim Essen nimmt man Flüssigkeit auf. Je nach Art der Nahrung kann dabei der Wasseranteil schon sehr hoch sein, denkt man zum Beispiel an verschiedene Obst- oder Gemüsesorten wie Melonen, Salat oder Gurken. Natürlich muss man aber auch darauf achten, neben der festen Nahrung genug zu trinken. Die Flüssigkeitsaufnahme bei normalen Erwachsenen sollte pro Tag bei 2,1 bis 2,8 Liter liegen, dabei ist sie von mehreren Determinanten wie Körpergröße, äußere Bedingungen, Klima, Trinkgewohnheiten und Körpertemperatur abhängig. Ernährungsberaterin Andrea Stensitzky-Thielemans empfiehlt zwei bis drei Liter Flüssigkeit pro Tag. Festhalten lässt sich also Folgendes: Im Verhältnis decken Getränke circa 1,2 bis 1,5 Liter die Flüssigkeitsaufnahme ab, während die feste Nahrung dem Körper darüber hinaus 700 bis 1.000 ml Flüssigkeit liefert.

Wofür ist die Flüssigkeit gut?
Die Flüssigkeit gewährleistet die Versorgung der Organe mit Nährstoffen, sie entgiftet den Körper und sorgt für eine angemessene Körpertemperatur. Außerdem bewirkt sie eine konstante Geschwindigkeit des Blutflusses und hält so unsere Atmung stabil. Ein gesunder Mensch kann unter normalen Umständen daher nicht zuviel Flüssigkeit aufnehmen, denn jeglicher Überschuss wird über Lunge mittels Wasserdampf, die Nieren in Form von Urin, die Haut über das Schwitzen und natürlich auch durch den Darm ausgeschieden. Insgesamt gibt der Körper im Durchschnitt 2,5 Liter pro Tag ab.

Art der Getränke
Es ist gut, viel zu trinken, man sollte allerdings auf das richtige Getränk achten. Wasser ist immer der Durstlöscher Nummer eins. „Energiearme Getränke ohne zusätzlichen Zusatz von Zucker sind generell zu bevorzugen, um eine zu hohe Zufuhr an Kalorien zu vermeiden. Außerdem Kräuter- und Früchtetees, Schwarztee und Kaffee in Maßen, Fruchtsäfte, wenn überhaupt, hundertprozentig mit Wasser verdünnt“, sagt Stensitzky-Thielmans auf die Frage nach den richtigen Getränken. Sagte man früher noch, sowohl Tee als auch Kaffee entzögen dem Körper Wasser, so hat sich diese These heute schon relativiert. Natürlich schadet es nicht, parallel zu diesen tein- und koffeinhaltigen Getränken Wasser zu sich zu nehmen, aber ist der Körper an eine überschaubare Menge von Tee oder Kaffee gewöhnt, haben sie keine Auswirkungen auf das Wasser- und Salzverhältnis im Körper. Allerdings warnt die Ernährungsberaterin davor, dies auf die leichte Schulter zu nehmen: „In Mengen von mehr als drei bis vier Tassen (nicht Pötte) wirkt Kaffe dehydrierend.“ Süße Limonaden schmecken den meisten zwar gut und manchmal löschen sie auch kurzzeitig den Durst, aber der große Kalorienanteil ist ihr großes Minus. Ähnlich verhält es sich mit Alkohol. In großen Mengen sogar organschädigend, legt man auch bei regelmäßigem Genuss in kleinen Mengen an Gewicht zu und das wiederum wirkt sich ebenfalls negativ auf die Gesundheit aus. „Es erfordert einen hohen Aufwand des Körpers, um Alkohol zu verarbeiten. Er ist daher für den Sportler, zumindest in Trainings- und Wettkampfphasen, nicht geeignet. Außerdem bringt der Alkohol eine nicht unerheblich Menge an Kilokalorien mit sich“, kennt Stensitzky-Thielemans die Tücken des Genussmittels.
Sportler versorgen sich häufig zusätzlich mit isotonischen Getränken, die in erster Linie dazu dienen, den Verlust an Mineralstoffen auszugleichen, die bei erhöhter körperlicher Tätigkeit durch Schwitzen verloren gehen. Enthalten sind in ihnen neben Wasser Geschmacks- und Mineralstoffe und sie können zusätzlich mit Vitaminen versehen sein. Was die Ernährung und das Trinkverhalten eines Sportlers angeht, so wird in den Punkten vier und fünf dieser Serie noch einmal gesondert auf diese Thematik eingegangen.


Ausnahmen beim Trinken
Bleibt nun noch übrig, die Sonderfälle beim Trinken zu behandeln. Dazu zählen heiße Sommermonate sowie körperliche Belastungen und Krankheiten. Menschen mit einem Nierenleiden müssen die Menge ihrer Flüssigkeitsaufnahme genauestens berechnen, da die Organe die Flüssigkeitszufuhr nicht wie bei einem gesunden Menschen handhaben können. Bei Magen-Darmbeschwerden oder Durchfall wird ebenfalls mehr Flüssigkeit ausgeschieden und muss innerhalb kurzer Zeit wieder kompensiert werden, ansonsten droht ein Flüssigkeitsmangel, der lebensbedrohlich werden kann. Aufgrund der hohen Temperaturen in den Sommermonaten ist es von Nöten, mehr zu trinken, um den Verlust des Wassers über das Schwitzen auszugleichen. Menschen, die in den wärmeren Ländern der Erde leben, benötigen daher von Grund auf mehr Flüssigkeit. So kann in tropischen Gebieten die Flüssigkeitsaufnahme eines Menschen zehnmal so hoch sein wie die eines Menschen in unseren gemäßigten Breiten. Ähnliches gilt für den erhöhten Bedarf an Flüssigkeit bei körperlicher Betätigung und natürlich beim Sport. Im Alter ist das Durstgefühl nicht mehr so ausgeprägt wie bei einem jungen Menschen, deshalb neigen ältere Menschen dazu, das Trinken zu vergessen, obwohl ihr Bedarf natürlich nicht geringer wird. Daher sollten sie regelmäßig trinken, um es nicht zu gesundheitlichen Problemen kommen zu lassen.

Tipps und Tricks für Trinkmuffel
Dass wir viel trinken sollen, ist hinlänglich bekannt. Doch es gibt viele Menschen, denen es aufgrund eines mangelnden Durstgefühls oder anderen Gründen nicht leicht fällt, täglich die empfohlene Menge an Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Wer sich jedoch diszipliniert bemüht, kann es mit Hilfe von kleinen Tricks schaffen, sein Pensum an Flüssignahrung aufzunehmen. Man sollte sich stets ein volles Glas Mineralwasser oder Schorle zur Seite stellen und Schluck für Schluck zu sich nehmen. Nachgefüllt wird das Glas, sobald es leer ist. So verliert man das Getränk nicht aus den Augen und kann das Trinken auch nicht vergessen. Speziell im Sommer ist dieser Tipp zu beherzigen, da der Bedarf des Körpers an Flüssigkeit noch einmal viel größer ist. Die Devise lautet also: Nicht nur parallel zu den Mahlzeiten trinken, sondern immer ein Getränk zur Stelle haben. Natürlich ist es auch möglich, sich einen Trinkplan anzufertigen. Dies ist besonders bei älteren Menschen ratsam, da ihr Durstgefühl sie manchmal trügt, und sie mit Hilfe eines Plans und seiner Einhaltung sicher stellen können, genug getrunken zu haben.

Nachdem in den Teilen zwei und drei auf die allgemeinen Bedürfnisse des Menschen eingegangen wurde, sollen die anschließenden zwei Teile klären, welche Besonderheiten bei den Sportlern auftreten. Los geht es im vierten Teil mit der speziellen Verpflegung rund um den Wettkampf.


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