Ernährung Teil eins: Gesunde Ernährung ist unerlässlich

bike2b-Redaktion am 05.09.2008 - 13:25 Uhr

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle in der Trainingsphase hin zu seinem ersten Bike-Marathon. Neben Training und Ausruhen ist nichts so entscheidend für das Erreichen des Ziels, wie die Frage, was man isst und wann man isst. Generell kann man sagen, dass man alles essen kann. Es ist nur eine Frage der Dosierung. Hauptsächlich sollte der Fokus eines ambitionierten Sportlers aber auf einer kohlenhydratreichen Ernährung liegen. Viele Kohlenhydrate sind in den bekannten Nahrungsmitteln Reis, Nudeln und Kartoffeln enthalten.

Ausgewogene Ernährung hilfreich
Zwei weitere Aspekte sollte man dabei aber auf jeden Fall beachten. Erstens: Eine rein auf Kohlenhydrate ausgelegte Ernährung ist schlecht. Proteine und Fette müssen den Körper in geregelten Maßen zugeführt werden. Hier gilt es das persönlich beste Verhältnis von Kohlenhydraten, "guten" Fetten und Proteinen für die tägliche Ernährung zu finden. Einen Tipp gibt es von unserer staatlich anerkannte Ernährungsexpertin Andrea Stensitzky-Thielemans: "Zunächst sollte man die Basisernährung entsprechend der Sportart berechnen und umsetzen. Ich gebe hier gerne ein Beispiel für Ausdauersportarten. Man könnte eine Kalorienaufnahme von 4.500 kcal (Kilokalorien) zugrunde legen, dann würde die Nährstoffrelation wie folgt aussehen: Kohlenhydrate: 60 %, Proteine: 15 %, Fette: 25 % der Gesamtenergiemenge."

Durch ungesättigte Fettsäuren abnehmen
Fett ist allerdings nicht gleich Fett. Fette gibt es in verschiedenen Formen. Gesättigte Fette, die zum Beispiel in Pommes Frites oder Pizza enthalten sind schaden dem Körper auf lange Sicht und setzten sich als Fettpolster im Körper ab. Ungesättigte Fettsäuren wie unter anderem Wallnuss- oder Olivenöl regen die Fettverbrennung im Körper an. Neueste wissenschaftliche Untersuchungen rücken immer weiter von der überwiegend kohlenhydratreichen Ernährung ab. Vor allem für Sportler, die in ausdauerintensiven Sportarten trainieren, wird dazu geraten, mehr Fett und weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Insbesondere im Hinblick auf Wettkämpfe ist eine fettreiche Ernährung idealer und es ist möglich sich bei geringer Intensität bis zu 40 Stunden körperlich zu betätigen, wenn auf die "guten" Fettspeicher im Körper zurückgegriffen wird. Die Kohlenhydratspeicher hingegen reichen bestenfalls für drei Stunden Belastung. Allgemein kann man sagen, dass ein Mountainbike-Fahrer, der 1,80 m groß, 75 Kilogramm wiegt und männlich ist, bei einer Ausdauertrainingseinheit von fünf Stunden über 3.000 kcal verbrennt. Das entspricht in etwa sechs Stunden Fußball oder sieben Stunden Badminton spielen.

Stoffwechsel muss optimal funktionieren
Auf unsere Frage, welche Auswirkung die gesunde Ernährung auf die Leistungsfähigkeit hat, antwortete Andrea Stensitzky-Thielemans: "Die vorher beschriebene Ernährung ist genau die Ernährungsform, die die Leistungsfähigkeit eines Menschen aufrecht erhält. Führt man beispielsweise nicht genug Kohlenhydrate zu, spürt man dies im Nachlassen der Ausdauer. Stichwort: Hungerast! Mit unzureichender Eiweißzufuhr, vor allem der biologisch hochwertigen Eiweiße, kann man den Muskelaufbau nicht unterstützen. Fehlen die essenziellen Fettsäuren, die der Körper eben nicht selbst produzieren kann (daher essenziell), können bestimmte Mechanismen im Stoffwechsel nicht optimal funktionieren. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente erfüllen ebenfalls sehr wichtige Aufgaben im menschlichen Organismus. Diese hier auszuführen, würde zu weit reichen. Fehlen diese Mikronährstoffe, kann der Körper seinen Aufgaben nicht nachkommen. Zellneubildung, Blutbildung, Immunsystem, Reizleitung, Wasserhaushalt und Muskelarbeit sind hier nur einige Stichworte."

Insulin blockiert den Fettabbau
Zweitens: Wenn man im Zuge der Vorbereitung auf den ersten Marathon zusätzlich Pfunde verlieren will, muss man beachten, dass bei einer kohlenhydratreichen Mahlzeit die Bauchspeicheldrüse Insulin ausstößt. Dieses Insulin kann bis zu zwei Stunden im Blut bleiben und hindert den Körper daran, in dieser Zeit Fettreserven zu verbrauchen. Die Kohlenhydrate und das Eiweiß werden in Körperfett umgewandelt und transportiert Fett in der Blutbahn an die Speicherorte. Das erklärt, warum manche Sportler trotz ernsthaften Trainings und "gesunder" Ernährung einfach nicht abnehmen. Am wenigsten Insulin lösen Produkte wie Kidneybohnen, Kirschen, Linsen, Milch, Pfirsiche, Erdnüsse, Pflaumen und Sojabohnen aus. Mit diesen Produkten sind Erfolge auf der Waage zu erreichen und der Körperfettanteil im Körper (auch bekannt als BMI-Index) zu verringern.

Der Ablauf eines Trainingstages
Um dies alles greifbarer zu machen, stellt die bike2b-Redaktion einen Tagesablauf dar, den man an einem freien Sonntag durchführen kann. Eine Kombination aus Training, Essen und Getränken wird detailliert dargestellt

An einem freien Tag optimal trainieren
Am besten lässt sich der optimale Ablauf eines Trainingstages an einem werkfreien Tag darstellen. Sonntags hat man wohl die meiste Zeit sich aufs Rad zu schwingen und eine Ausdauereinheit zu absolvieren. Welche ernährungswissenschaftliche Aspekte man dann beachten sollte, um eine schöne Einheit fahren zu können, wird im Folgenden dargestellt.

Mit einem ausführlichen Frühstück gut starten
Idealerweise frühstückt man mindestens zwei Stunden vor der anvisierten Trainingsstartzeit. Eine gute Grundlage kann man mit einem Müsli aus Obst und Getreideflocken legen. Die Früchte liefern dem Körper Kohlenhydrate, die Haferflocken sorgen für die wichtige Basisenergie. Wichtig ist zudem die Zugabe von Milchprodukten, denn die in der Milch enthaltenen Eiweiße sind wichtig für die Muskeln. Hat man am Abend vorher ein kohlenhydratreiches Abendessen genossen, kann man bestens vorbereitet das Ausdauertraining starten.

Verhalten in der Ausdauereinheit
Hat man sich nun eine Trainingseinheit von mehreren Stunden vorgenommen, ist es wichtig, die Tour im Voraus ernährungstechnisch zu planen. Während des Trainings sollte man dem Körper etwa jede Stunde einen Energieschub geben. Besonders geeignet sind hier Fruchtriegel, Bananen oder Trockenobst. Der in diesen "Energiebomben" enthaltene Fruchtzucker lässt den Blutzuckerspiegel nur geringfügig ansteigen und hat gleichzeitig die spürbare Wirkung, dass der Körper neue Kräfte entwickelt. Gleichzeitig ist die Aufnahme von Getränken nicht zu vergessen. Hier stehen vor allem isotonische Getränke im Vordergrund. Allerdings muss hier nicht unbedingt auf teure Isodrinks zurückgegriffen werden. Eine Fruchtsaftschorle im Verhältnis 3:1 (drei Teile Wasser, ein Teil Saft) wirkt genauso und versorgt die Muskelzellen optimal. Zusätzlich werden die wichtigen Mineralien, die durch das Training ausgeschwitzt werden, wieder zugeführt. Wenn man pro Stunde einen halben Liter einplant, kommt man schnell auf zwei bis drei Liter innerhalb einer Trainingseinheit, die man aufnehmen sollte.

Regenrationsmaßnahmen nach dem Training
Kommt man nach einem Ausdauertraining nach Hause und freut sich auf die warme Dusche sollte man sich noch kurz Zeit für eine Kleinigkeit nehmen. Am besten etwas Leichtverdauliches, was den Körper erste Energie zurückgibt und die Speicher wieder ein kleines Stück auffüllt. Das könnte zum Beispiel ein trockenes Stück Kuchen, eine Banane oder ein Powerriegel sein. Dies fördert die Regeneration und dient als gute Zwischenmahlzeit.
Um den Körper wieder mit neuer Energie aufzufüllen, raten Ernährungsexperten beim Abendessen zu leichter Vollwertkost mit Fisch und Fleisch als Eiweißlieferanten, einer kohlenhydratreichen Beilage wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln und reichlich Gemüse und Salat. Am nächsten Tag dürfte man sich wieder vollkommen hergestellt fühlen, um eine neue Arbeitswoche zu starten.

Training an Werktagen
Um auch unter der Woche sein Training gut planen zu können, gibt Radsport-Trainer Stefan Weiss folgenden Tipp: "Das Training sollte so gelegt werden, dass es nicht zu einem zusätzlichen Stressfaktor kommt. Je nach Arbeitszeiten kann man das Training vor der Arbeit (früh aufstehen) oder einfach nach der Arbeit bestreiten. Hier sollte man sich aber gerade bei der Ernährung Gedanken machen, rechtzeitig (ca. 2 Stunden vor dem Training) die letzte Mahlzeit zu sich zu nehmen."

Wichtiger Grundsatz
Ein Grundsatz, den man als Sportler immer beachten sollte, ist: Essen, bevor der Hunger kommt, und Trinken, bevor man Durst hat! In unserem Special "Mein erster Marathon" werfen wir zudem noch einen Blick auf die Ernährung in der letzten Woche vor dem Wettkampf und schließlich auf die Verpflegung während eines Marathons.


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