Training Teil eins: Wie fange ich an? – Die ersten Schritte

bike2b-Redaktion am 07.05.2008 - 12:24 Uhr

Bevor man seinen ersten Marathon bestreiten kann, gilt es, sich dafür richtig in Form zu bringen. Wie erreicht man sein Ziel am Schnellsten? Wie trainiert man richtig? Und was für Anfänger ganz besonders wichtig ist: Wie fängt man an?

Ganz am Anfang steht der Gesundheitscheck
Diese Frage ist aufgrund verschiedenster Ausgangslagen der einzelnen Sportler allgemein nicht zu beantworten. Jeder hat seine eigene Geschichte und damit auch einen anderen sportlichen Background. Es gibt Marathonanwärter, die bereits Ausdauererfahrungen in anderen Sportarten wie Laufen, Schwimmen oder einer Ballsportart gemacht haben, und nun auf dem Rad eine neue Herausforderung suchen. Es kann aber auch sein, dass es sich um einen Newcomer handelt. Als erster Punkt steht daher ein Gesundheitscheck an. "Bei Trainingsbeginn sollte als erstes ein Gesundheitscheck beim Hausarzt oder Sportmediziner gemacht werden. Besonders wichtig ist dies für blutige Anfänger. Optimal wäre hier natürlich auch gleich ein Belastungs-EKG. Dies sollte für jeden Hausarzt auch kein Problem sein. Selbst bei erfahrenen Bikern ist dieser Gesundheitscheck nach der Winterpause auch sehr wichtig. Diese Überprüfung gibt jedem Sportler eine Sicherheit, seinen Körper sowie die Organe wie Herz und Lunge belasten zu können", rät Bike-Trainer Stefan Weiss aus Kirchzarten zu diesem ersten Schritt. Wenn der Arzt einem attestiert, dass der Körper der Belastung standhält, steht der ersten Trainingsausfahrt also nichts mehr im Wege. Hier stellen sich aber unweigerlich weitere Fragen, die es zu beantworten gilt.

Professionelle Hilfe beim Trainingsplan
Zunächst geht es nun darum, das Training zu organisieren, denn ohne einen Trainingsplan, wird es schwer, sein Ziel, den ersten Mountainbike-Marathon, zu erreichen. Katrin Schwing, die selber seit Jahren Marathonrennen fährt, und 2007 Deutsche Meisterin wurde, setzt auf professionelle Unterstützung: "Ich würde auf jeden Fall erst einmal einen Leistungstest machen. Ich mache den immer im Radlabor Freiburg, die so etwas auch für Hobbysportler anbieten. Es gibt auch andere Institute, wo man das machen kann. Dort kann man sich dann auch einen Trainingsplan erstellen lassen." Natürlich gibt es auch die Variante "Do-it-yourself", aber davon rät Schwing ab, denn "gerade für Untrainierte ist es wichtig, zu wissen: Wo stehe ich? Was muss ich trainieren? Kann ich mein Ziel erreichen? Es ist sinnvoll, nicht einfach wild drauf loszufahren. So etwas sollte man kontrolliert machen".

Gutes Zeitmanagement für Training neben dem Job gefragt
Ein Trainingsplan sollte auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmt sein. Dazu gehört es auch, das berufliche und private Leben mit einzubeziehen. Für den einen Sportler ist es möglich, das Training ohne Probleme neben dem Beruf abends zu stemmen. Andere haben zum Beispiel Schichtdienst und müssen so ihre Trainingszeiten schon mal auf den Morgen verschieben. "Das Training sollte so gelegt werden, dass es nicht zu einem zusätzlichen Stressfaktor wird. Je nach Arbeitszeiten, kann man das Training vor der Arbeit (früh aufstehen) oder einfach nach der Arbeit absolvieren. Hier sollte man sich aber gerade bei der Ernährung Gedanken machen und rechtzeitig, circa zwei Stunden vor dem Training, die letzte Mahlzeit zu sich nehmen", unterstreicht Stefan Weiss die Wichtigkeit einer guten Planung. Das sieht Schwing ebenfalls: "Beim Training neben dem Beruf kommt es auf ein gutes Zeitmanagement an. Ich habe früher auch 30 Stunden gearbeitet und das dann nach und nach reduziert. Man sollte versuchen, zwei- bis dreimal unter der Woche aufs Rad zu steigen. Am Wochenende, wenn man mehr Zeit hat, kann man dann längere Touren fahren."

Das Ziel Marathon darf kein Zwang werden
Gerade für längere, ausgiebige Ausfahrten ist das Wochenende unbedingt in den Trainingsplan mit einzubeziehen. "Da muss man auch schon mal egoistisch sein und in anderen Bereichen Abstriche machen. Man sollte aber versuchen, auch den Partner mit in den Zeitplan zu integrieren", sieht Katrin Schwing die Leistung auch von externen Faktoren abhängen, denn wer nicht von seinem Partner und seiner Familie unterstützt wird, ist schneller gestresst und der Spaß am Biken tritt vielleicht in den Hintergrund. Das sollte auf keinen Fall geschehen, denn das Ziel, den ersten Marathon zu fahren, darf kein Zwang sein oder werden. "Dreimal die Woche auf dem Bike zu sitzen, sollte schon drin sein", empfiehlt auch Mountainbike-Profi Karl Platt. Die Wochenendtouren sind so wichtig, da das Ausdauer- beziehungsweise Grundlagentraining besonders viel Zeit benötigt und mindestens 70 Prozent des gesamten Trainings ausmachen sollte. "Wenn bei einer langen Tour die Kräfte nachlassen, dann einfach mal eine Pause in einem Café einlegen, das mache ich selbst auch und dann geht es leichter weiter", rät Karl Platt.

Leistungsdiagnostik schützt vor falschem Training
Nachdem man sich gesundheitlich durchchecken lassen und schon die ersten Einheiten auf dem Bike gedreht hat, ist es sinnvoll, eine Leistungsdiagnostik durchführen zu lassen. Dies bieten verschiedene Institutionen an. Eine solche Analyse führt zu einem effektiven Trainingsplan, bei dem Alter und Geschlecht berücksichtigt werden. Gerade im Trainingsbereich sind dies limitierende Faktoren. Beim Mountainbiken gibt es sieben verschiedene Trainingsbereiche:
- Langzeitausdauer
- Fahrtechnik
- Kraft
- Ausdauer
- Schnelligkeit
- Schwellentraining
- Intervalltraining

Stefan Weiss weiß als erfahrener Trainer über die Tücken Bescheid: "Gerade am Anfang werden hier die meisten Fehler gemacht. Je nach Leistungsstand sowie Alter und Geschlecht gibt es unterschiedliche Trainingsmethoden." Egal, welches Alter oder Geschlecht, das Training beginnt erst einmal mit der Grundlagenausdauer. Wie der Name schon sagt, ist diese Ausdauer die Grundlage für alles Weitere.

Anhaltspunkt Trittfrequenz
Neben der Grundlage spielt erst einmal auch die Trittfrequenz eine wichtige Rolle. Wenn man in Fachzeitschriften oder –literatur liest, dass man mit einer Trittfrequenz von 100 Umdrehungen pro Minute fahren soll, muss man sich daran erst einmal gewöhnen. Das normale Radtempo sieht doch etwas moderater aus. Zudem bräuchte man die Möglichkeit, seine Trittfrequenz zu sehen. Dafür gibt es verschiedene Systeme, zum Beispiel von SRM oder Sigma.
Zwar ist ein Marathon kein Cross-Country-Rennen, aber dennoch sind auch auf der Langstrecke Tempowechsel vorhanden. Letztendlich kommt es auf den Typ an, ob man auch intensive Trainingseinheiten braucht oder machen möchte. Manchmal sind kurze intensive Einheiten auch besser, vorausgesetzt immer, dass man diese richtig macht. Dies kann zum Beispiel helfen, wenn man unter der Woche nicht so viel Zeit hat.

In Teil zwei des Trainingsbereichs wird das Training nun genauer beleuchtet. Wie sieht eine Woche Training konkret aus?


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